Als je dit eet, krijg je zwakke botten!

Als je dit eet, krijg je zwakke botten!

Er wordt vaak beweerd dat het een goede beslissing is om vegetariër te worden als je langer wilt leven. Maar hoe zit dat als je niet graag last wil krijgen van broze botten?
Een flink aantal wetenschappers vroegen zich het zelfde af, zodat er heel wat onderzoeken voorhanden zijn waarin dit werd onderzocht en vergeleken met een traditionele leefwijze.
Het is bekend dat een dieet met meer zuren (door zuurvormende voeding zoals granen, vlees) dan van basen (van fruit en groenten) leidt tot het weglekken van mineralen (met name carbonaat, citraat, calcium, natrium en kalium ) met zwakkere botten als resultaat.
Fruit en groenten zorgen dus voor een alkaliene omgeving, waardoor minder calcium wordt uitgeplast.
Fruit en groenten zijn daarnaast ook een rijke bron van anti-oxidanten zoals vitamine C en caroteen.
Deze anti-oxidanten verlagen de oxidatieve stress van vrije radicalen, die voor broze botten blijken te zorgen. Vitamine C is een heel belangrijke vitamine als het om botopbouw en collageenvorming gaat.
Daarnaast zijn groenten een belangrijke bron van vitamine K1 in het dieet. Vitamine K1 is een co-factor bij het botopbouwend eiwit osteocalcine en daarom ook erg belangrijk voor botopbouw.
Aldus is er ruim voldoende bewijs dat zowel vitamine C en K uit fruit en groenten belangrijk zijn om een gezonde botstructuur te behouden.
Maar hoe zit het met vlees? Heeft vlees een positief of negatief effect op botdichtheid?

Daar werd naar gekeken in een onderzoek met oudere vrouwen, die achtereenvolgens een dieet voorgezet kregen met respectievelijk veel en weinig eiwit en tot slot nog een waar het karige eiwitdieet werd aangevuld met extra mineralen, zodat er genoeg kalium, fosfaat, ijzer, magnesium en zink werd ingenomen. In vergelijking met het hoog-eiwit dieet bleek dat bij een laag-eiwitdieet alleen de zinkopname achter bleef. Voor het overige werden alle mineralen voldoende goed opgenomen, zolang de eiwitinname maar boven 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht uit kwam.
Hoe zit het dan met een low-carb dieet? Zoals u wellicht uit de eerdere observaties kon verwachten is met name een ketogeen dieet met minder dan 20 gram koolhydraten per dag niet goed voor de botten: er is dan met name sprake van een kaliumtekort uit groenten en fruit. Zetmeel mijden kan dus prima, maar eet wel ruim voldoende groente en vitamine-C rijk fruit.

Een dieet met een afdoende inname van calcium en vitamine D wordt al vrij lang gezien als de belangrijkste bepalende factor voor een gezond skelet. Omdat zuivel rijk aan calcium is, wordt het sinds jaar en dag als de perfecte calciumbron gezien. Tot grote verbazing van Zweedse onderzoekers en verbijstering van trouwe melkdrinkers, blijkt gewone melk helemaal niet zo goed voor de botten te zijn.

Bij nader inzien blijkt galactose de boosdoener te zijn. Melksuiker ofwel lactose bestaat uit galactose en glucose (tafelsuiker bestaat uit fructose en glucose). Men veronderstelt dat galactose vrije radicalen actiever maakt en het verouderingsproces versnelt.
Gelukkig blijkt dat effect er niet te zijn voor gefermenteerde melk producten en kaas, karnemelk en yoghurt blijken wel geassocieerd te zijn met sterkere botten en een hogere levensverwachting.

Een gematigde eiwitinname, waar gefermenteerde zuivelproducten als kaas en yoghurt prima in passen, samen met een ruime inname van kalium- en vitaminerijke groenten en fruit blijken de beste keuze te zijn om sterke botten te krijgen. Een dieet met een te grote inname van koolhydraten en te weinig eiwit levert een mineralentekort op, terwijl een te extreem low-carb dieet weer te zuurvormend is en zorgt voor een gebrek aan kalium en vitamines.

Wanneer u meer wilt weten over wat botten sterk maakt of niet, kunt u verder lezen bij Ergogenics.org

Aanvulling: naar aanleiding van de alarmerende onderzoeksresultaten over melk is onder striktere voorwaarden nader onderoek gedaan. Daar bleek gelukkig niet uit dat melk schadelijk voor de botten zou zijn.  Hierover is een aanvullend overzichtsartikel geschreven in het blog 'Over voeding en gezondheid  . 
Desondanks zijn er nog genoeg andere redenen om bij voorkeur gefermenteerde zuivelproducten te consumeren. 

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail