Hoe betrouwbaar is de Glycemische Index?

Hoe betrouwbaar is de Glycemische Index?

Vrijwel iedereen, die in de afgelopen tien jaar een dieet heeft gevolgd, zal wel eens gehoord hebben van de glycemische index (GI) , waarbij geadviseerd wordt om voornamelijk voeding tot je te nemen met een lagere glycemische respons, oftewel voeding die de bloedsuikerspiegel niet al te veel opjaagt.

Een hoge bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met gezondheidsklachten zoals diabetes en overgewicht. Het is vrij eenvoudig om deze nauwkeurig bij te houden met een bloedsuikermonitor.
De glycemische index is een standaard zoals een aantal decennia geleden is ontwikkeld waarbij voedingsmiddelen worden ingedeeld op basis van de wijze waarop ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Deze standaard wordt wereldwijd door artsen en diëtisten gebruikt om hun patiënten een gezonder dieet te laten volgen.
Echter, deze standaard is gebaseerd op een onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de universiteit van Sidney naar het effect van een veelvoud van voedingsmiddelen op een vrij beperkte groep mensen, die deze op de nuchtere maag kregen toegediend en vergeleken met de reactie op glucose.

Door de nadruk zo te leggen op de glycemische index loop je het risico dat voedingsmiddelen heel simplistisch werden ingedeeld in 'goed' of 'fout' al naar gelang hun GI-waarde.
Zo kon het gebeuren dat een voedingsmiddel zoals agavesiroop of kokosbloesemsuiker simpelweg op basis van de glycemische index, als 'gezond' werd geportretteerd. En dat terwijl het puur suiker is en verder nul voedingswaarde bevat aan vezels of vitamines.

Individuele glycemische respons

Een groter probleem is dat de glycemische respons op voedingsmiddelen van mens tot mens heel verschillend is.
Waar men aan de universiteit van Sidney slechts werkte met 10 proefpersonen, kwam uit een studie met maar liefst 800 gezonde vrijwilligers, die nog net geen last van diabetes hadden waarbij elke 5 minuten gedurende een heel lange periode de bloedsuikerspiegel gemeten werd, een volstrekt ander beeld.

In dit onderzoek geleid door Eran Segal (van de afdeling computerwetenschappen en toegepaste wiskunde) en Eran Elinav (van de afdeling immunologie) in het Weizmann Institute of Science in Israel, bleek dat de glycemische index van voedingsmiddelen geen vaste waarde is maar afhangt van de persoon die het eet.

De onderzoekers waren uiteindelijk in staat om een algoritme te ontwikkelen dat op individueel niveau de bloedsuikerwaarde kon voorspellen na het eten van een bepaald voedingsmiddel en ze zeggen ook dat de toekomst van de diëtetiek is gebaseerd op diëten die heel specifiek op 1 individu zijn afgestemd.

Het onderzoek werd aldus uitgevoerd. Men verzamelde gegevens door middel van vragenlijsten, lichaamsmetingen, bloedproeven, bloedsuikermetingen, ontlastingsonderzoek en een smartfoon-app die gebruikt moest worden door de vrijwilligers om daar hun leefstijl en dagelijkse voeding in te noteren. Daarnaast kreeg iedereen ook een paar identieke gestandaardiseerde maaltijden voor het ontbijt voorgeschoteld.
Zoals te verwachten viel, was er een sterke link tussen leeftijd en BMI (body mass index, voorheen bekend als Quetelet index) en de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Echter, er waren grote individuele verschillen tussen hoe men reageerde op een bepaald voedingsmiddel. Deze reacties waren dan wel consistent hetzelfde voor één en dezelfde persoon.

"Er zijn grote verschillen tussen individuen en in sommige gevallen is er zelfs een volledig tegengestelde reactie en dat is eigenlijk nergens in de literatuur eerder zo geconstateerd' zegt Segal.

"Door zo'n grote groep te bestuderen zonder een vooropgezet oordeel heeft ons echt doen beseffen hoe slecht ons inzicht was over zoiets basaals als welke invloed wat voor voeding heeft op ons lichaam" zegt Elinav.
In tegenstelling tot wat we nu meestal doen, is het beter om een dieet af te stemmen op het individu, waardoor we beter in staat zijn om een te hoge bloedsuikerspiegel in bedwang te houden.

De gang naar een gepersonaliseerde voeding

Een van de grootste uitdagingen bij elk voedingsonderzoek is de nauwgezetheid waarmee de deelnemers zich ook aan het dieet houden. In het geval van dit onderzoek werd aan deelnemers gevraagd om een app op de telefoon te gebruiken, waar ze hun dagelijkse voeding in noteerden.
Hierna kregen ze van de onderzoekers een analyse te zien van hun eigen bloedsuikerspiegel zoals dat reageerde op het voedsel dat ze aten. Dankzij deze 1:1 analyse bleven vrijwel alle deelnemers gemotiveerd om het onderzoek tot aan het einde vol te houden.

Er kwamen een aantal bijzondere feiten naar buiten bij het onderzoek. In 1 enkel geval was er een dame van middelbare leeftijd, die kampte met overgewicht en pre-diabetes, die al vele verschillende diëten had uitgeprobeerd.
Zij bleek notabene een enorme piek in de bloedsuikerspiegel te krijgen na het eten van tomaten, waarvan ze snackte gedurende de dag.
Voor haar, zou in een op maat gemaakt dieet géén tomaten bevatten maar wel andere voedingsmiddelen, die niet iedereen als 'gezond' zou betitelen maar voor haar wel een betere keuze bleken te zijn op basis van haar eigen glycemische respons.
Zonder dit onderzoek zou niemand haar zulke specifieke persoonlijke adviezen hebben kunnen geven om te komen tot een lagere bloedsuikerspiegel.

Om te snappen waarom er zulke grote individuele verschillen bestaan tussen de mensen, werd hun ontlasting onderzocht.
Er is namelijk groeiend bewijs dat het wel eens kon zijn dat darmbacteriën de oorzaak zijn voor overgewicht, glucose intolerantie en diabetes. Uit het onderzoek van de ontlastingsmonsters bleek inderdaad dat een bepaald soort bacteriën inderdaad in verband gebracht kunnen worden met de mate waarin de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.
Door een op maat gesneden voedingsadvies te geven bij nog eens 26 andere deelnemers aan het onderzoek, waren de onderzoekers in staat om de stijging van de bloedsuikerspiegel flink in te dammen en bovendien ook nog eens de aard van de darmflora te wijzigen.
En, heel interessant, ofschoon de voedingsadviezen van persoon tot persoon anders waren, bleek dat hun darmflora behoorlijk op elkaar leek.

Waneer iemand veel dierlijk eiwit en vet consumeert, gedijt een bepaalde groep bacteriën, met name de familie Bacteroiden, terwijl een hoge inname van koolhydraten weer de groei van de Prevotella-bacteriën bevordert.

Er zijn nu meerdere onderzoeken die aantonen dat iemand met een heel gevarieerde darmflora meestal in een goede gezondheid verkeert, en dat dit vermoedelijk veroorzaakt wordt door juist de veelzijdigheid van bacteriesoorten in de darm.

"Nadat we al deze data analyseerden, denk ik dat we kunnen concluderen dat we helemaal op het verkeerde spoor zaten met onze opvattingen over de explosive toename van overgewicht en diabetes" zegt Segal. "Mensen denken intuïtief dat we wel weten hoe we deze welvaartsziekten moeten behandelen en dat de betrokkenen domweg niet naar adviezen luisteren en de verkeerde dingen eten. Maar misschien volgen ze juist wel de adviezen op, maar zijn deze adviezen voor hen wel niet de juiste adviezen!".

"Eigenlijk weten de meeste diëtisten en artsen uit eigen ervaring wel dat hun patiënten heel verschillend reageren op het dieet wat ze wordt voorgeschreven" vervolgt hij. "We kunnen aan de data zien dat dezelfde aanbevelingen niet voor iedereen even behulpzaam zijn en mijn grootste hoop is dat we deze tanker (het geven van generieke aanbevelingen) van koers kunnen doen veranderen en het een andere kant op kunnen laten varen".

De onderzoekers hopen dat ze de resultaten uit dit grote basisonderzoek kunnen 'vertalen' naar praktisch toepasbare aanwijzingen voor een groter publiek, door zorgvuldig het aantal benodigde gegevens te verminderen zodat meer mensen baat kunnen hebben bij een sterk gepersonaliseerde aanpak.

Praktische adviezen

Terwijl wij zelf al lang wisten dat de glycemische index niet altijd even betrouwbaar is, omdat er het gevaar is dat je de glycemische index te belangrijk gaat vinden en bepaalde levensmiddelen zonder enige voedingswaarde, zoals kokosbloesemsuiker ineens gezonder lijken dan ze echt zijn, dachten we altijd... nu ja, de glycemische index is tenminste wel bruikbaar zolang je je focust op ECHT eten en geen koolhydraten eet zonder daarbij niet ook tenminste en forse dosis eiwit te consumeren. Althans, niet tenzij je sporter bent en ze puur als energiebron nodig hebt.
Maar om dan te ontdekken dat een voedingsmiddel bij de ene mens de bloedsuikerspiegel opjaagt en bij de ander geen enkel effect heeft, dat was toch wel een eye-opener!

Het lijkt er op dat we behalve meer aandacht geven aan echt eten en het zoveel mogelijk vermijden van loze caloriën er goed aan doen om de gezondheid van onze darmflora te verbeteren door ze meer eten te geven waar ze op gedijen.
Aangezien vezel het soort eten is waar ze het beste op gedijen, is het een goed idee om dagelijks 30 gram vezels binnen te krijgen. Om dat te bereiken is dagelijks wel een pond groenten, fruit en peulvruchten nodig. Dat is wel maar liefst het dubbele van het advies van het Voedingscentrum en het vierdubbele van wat de gemiddelde Nederlander consumeert.

De darmflora knapt er ook van op als we gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kefir en yoghurt consumeren en daarnaast door bij de voedselbereiding ongeveer 1-2 eetlepels kokosolie toe te voegen, verdwijnen de slechte bacteriën uit de darmen.
Dan nog is het geen verkeerd idee om extra probiotica te slikken, waarbij u vooral moet denken aan een probioticum met veel verschillende stammen erin.

Bron: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses 

Get every new article on your mail