Can you ever get used to working night shifts?

Kan je lichaam ooit wennen aan 's nachts werken?

Afgelopen weekend ging de wintertijd weer in en als uw reactie enigszins lijkt op de mijne, leek het wel alsof we met 1 klap overgingen naar de donkerste tijd van het jaar. Nog maar een paar dagen eerder kon ik uw bestellingen nog bij helder daglicht wegbrengen en opeens was het op dat moment al halfdonker.
Mogelijk dacht u er hetzelfde over of was u juist opgelucht omdat u vroeg op staat en blij bent dan weer de zon te zien.

En misschien maakt het geen enkel verschil omdat u de zon toch al niet vaak ziet, daar u behoort tot de groeiende groep van mensen, die altijd 's nachts of in ploegendienst werkt.

Voor diegene, die om de een of andere redenen binnenkort 's nachts zal gaan werken, heb ik wat meer achtergrondinformatie verzameld over hoe het 's nachts werken je leven kan beïnvloeden en hoe je je er het beste aan kunt aanpassen.
Bijna iedereen heeft wel moeite met het aanpassen aan nachtarbeid, maar de meeste mensen lukt dat na enkele maanden uiteindelijk wel.

's Nachts werken

Er zijn maar verdomd weinig mensen, die het echt prettig vinden om 's nachts te werken. Mensen, die graag 's nachts werken vertellen vaak hoe fijn ze het vinden om in stilte te werken en hoe ze dan meer gedaan krijgen, hoe prettig het is om onderweg naar het werk of naar huis niet in de file te hoeven staan.
Anderen doen het domweg omdat het beter betaalt. Bijna alle nachtarbeiders hebben met elkaar gemeen dat ze er meer moeite mee hebben om overdag te slapen, waardoor ze behoorlijk slaperig en vermoeid worden op het werk.
Door chronische vermoeidheid worden ze vervolgens minder productief, kunnen er gevaarlijke situaties op het werk en/of in het verkeer ontstaan, lijdt de eigen gezondheid er onder en is vaak toch zeker de kwaliteit van leven verminderd.

Een gevaar voor je gezondheid?

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de mogelijke gezondheidsrisico's van nachtarbeid. De mogelijk nadelige effecten op de gezondheid zijn fors en nemen alleen maar toe in onze samenleving, die steeds meer een 24-uurs economie is geworden.

Een aantal van de gezondheidsrisico's van nachtarbeid zijn:
- hoger risico op (borst en darm) kanker
- toename van ontstekingsreacties
- onregelmatige menstruatiecyclus en verminderde vruchtbaarheid
- toegenomen risico op beroertes
- grotere kans op botbreuken (pols en heup)
- verminderde glucose-gevoeligheid met een toegenomen kans op metabool syndroom en diabetes
- hogere bloeddruk
- toegenomen risico op hart- en vaatziekten
- toegenomen risico op angststoornissen en depressiviteit

Van alle risico's is het verhoogde risico op tumorontwikkeling wel het meest alarmerende. Het zorgde ervoor dat het Internationale Agentschap voor Kankeronderzoek de volgende conclusie trok "ploegendienst, waarbij sprake is van een verstoord circadiaans ritme, is vermoedelijk kankerverwekkend bij mensen."

Wat is een verstoord circadiaans ritme?

Een verstoord circadiaans ritme (ook bekend als chrono-disruptie) is een verstoring van allerlei lichaamsprocessen, die afhankelijk zijn van een 24-uurs ofwel circadiaanse cyclus .
In ons brein zit een biologische klok, die processen regelt zoals de lichaamstemperatuur, bloeddruk, slaap/waakritme, geestelijk prestatievermogen, alertheid en afgifte van hormonen zoals melatonine, cortisol, prolactine en groeihormoon.

Het circadiaanse ritme wordt elke dag gesynchroniseerd dankzij dagelijks terugkerende cycli van blootstelling aan (dag)licht en donker.
Dit patroon duurt steeds 24 uur en stelt ons in staat om afwisselend klaarwakker te zijn en diep te slapen, perioden af te wisselen waarin we eten en waarin we vasten. Dit patroon is erg belangrijk om ons 'fit' te voelen.
Wanneer we actief zijn in de periode dat het buiten ook licht is, zijn we 'in sync' . Maar wanneer iemand te weinig in het daglicht komt en wanneer het donker is, juist te vaak in het licht komt, raakt dit dagnachtritme verstoord.
Het is deze verstoring van de normale circadiaanse cyclus, die de grootste veroorzaker is van de nadelige gezondheidseffecten wanneer iemand 's nachts werkt.

Wanneer je er aan twijfelt of het in ploegendiensten werken nu echt zo'n groot probleem vormt, bedenk dan dit een even groot effect heeft op je interne biologische klok als wanneer je om de paar dagen een fors aantal tijdzones doorkruist.
Het is dan ook geen wonder dat de gezondheidsklachten van luchtvaartpersoneel heel vergelijkbaar zijn aan die van ploegendienstarbeiders.
De voornaamste veroorzaker van een verstoord circadiaans ritme is blootstelling aan fel licht in de nacht op een tijdstip dat mensen eigenlijk horen te slapen.

Melatonine is ons belangrijkste boodschapperhormoon voor de tijd. Melatonine informeert ons lichaam dat het licht is nadat er licht op ons netvlies is gevallen.
Melatonine wordt 's nachts aangemaakt en is niet alleen een belangrijk signaalhormoon voor de daglengte, maar is ook een hormoon dat tumorgroei weet af te remmen.
Wanneer we te veel aan (blauw) licht blootgesteld worden, wordt de melatonine-productie in gelijke mate onderdrukt naarmate de blootstelling aan licht langer duurt of intensiever is. We kunnen het beste gaan slapen wanneer er in ons lichaam steeds meer melatonine wordt aangemaakt.
Wanneer iemand probeert te gaan slapen wanneer ons lichaam juist minder melatonine aanmaakt, kan iemand meestal niet meer zo lang slapen en wordt ook vaker waker.

Een fijne dagrust hebben

Een fors deel van het risico voor je gezondheid wordt veroorzaakt doordat je slaap verstoord wordt wanneer je 's nachts werkt en overdag slaapt. Vermoeidheid bij nachtarbeiders is het resultaat van een combinatie van het overdag korter en slechter kunnen slapen dan 's nachts.

Wanneer we overdag slapen, worden we vaker wakker en zijn we ook minder goed uitgeslapen wanneer we opstaan.
Nachtarbeiders rusten niet alleen minder goed uit, maar het slaaptekort is ook cumulatief omdat ze per dag tussen 1 en 4 uur te weinig slapen. Dat slaaptekort is amper uit te wissen door een nachtje bijslapen.

Slaap, vermoeidheid en veiligheid

Bijna per definitie leidt slaapgebrek tot overmoeidheid en slaperigheid. Vandaar ook dat veel van de ergste ongelukken 's nachts plaatsvinden.

De gevolgen van slaapgebrek en overmatige vermoeidheid kunnen zijn:
- trager reactievermogen
- periodieke afwezigheid
- minder aandacht voor details
- verminderd probleemoplossend vermogen
- minder goede handvaardigheid
- verminderd coördinatievermogen
- vaker fouten maken door iets over het hoofd te zien

Vermoeidheid is niet het enige waar mensen 's nachts vaker last van hebben.
Sneller geïrriteerd raken, vergeetachtigheid, stress, koude rillingen krijgen, misselijkheid en veel vermoeidere ogen zijn een aantal andere veel voorkomende klachten bij nachtarbeiders, die van invloied kunnen zijn op het prestatievermogen of op het geestelijk en lichamelijk welbevinden.

Uit onderzoek blijkt dat ons vermogen om taken goed uit te kunnen voeren tijdens de nacht slechter wordt en met name in de tweede helft van de nacht afneemt.
Het allerslechtst functioneren mensen meestal op de tijd dat onze lichaamstemperatuur van nature het laagst is, namelijk tussen 4 en 6 uur 's ochtends.

Zelfs wanneer er nog niet eens formeel sprake is van slaapgebrek is er al een groter risico op fouten bij iemand die buiten de normale uren werkt. Bij ploegendienst, vooral wanneer de werkschema's snel wijzigen is het risico op fouten hoger. De kans op fouten of een ongeluk op het werk is 6% hoger op de 2e nacht, 17% hoger op de 3e nacht en maar liefst 36% hoger op de 4e nacht.

Een ander groot risico is slaperigheid wanneer iemand naar huis fietst of rijdt. Het gevaar van slaperig aan het verkeer deelnemen is even groot als wanneer iemand meer alcohol heeft gedronken dan wettelijk is toegestaan.
Omdat iedereen anders is, is moeilijk te voorspellen hoeveel slaap iemand nodig heeft om 'veilig' te kunnen werken. Noch weten we hoeveel slechter iemand functioneert op basis van x aantal uren slaaptekort.

Ben je een ochtendmens, een avondmens of zit je er tussen in?

Mensen beschrijven zichzelf vaak als "ochtendmens" of "avondmens".
Wanneer je graag vroeg opstaat, je dan ook het beste presteert en ook vroeg naar bed bent, ben je een ochtendmens.
Wanneer je graag uitslaapt, het beste later op de dag presteert en vaak tot ver na middernacht op blijft, ben je een avondmens.
Meer concreet is 1 op de 10 mensen een ochtendmens, 2 op de 10 een avondmens en zit de rest er tussenin.
Veelal passen avondmensen zich gemakkelijker aan op 's nachts werken, maar dat wil niet zeggen dat het een ideale situatie is omdat mensen geen uilen zijn en niet van nature 's nachts leven, zodat ook nachtmensen er moeite mee hebben om de hele nacht op te blijven.

Wel of geen dutje doen op het werk?

Vrijwel iedereen die 's nachts werkt en er toe in staat is, doet wel eens een dutje op het werk. Dit wordt ook door veel experts aanbevolen om zo extreme vermoeidheid te verjagen. Er zijn wel een aantal nadelen verbonden aan het doen van een dutje. Zowel te lang als te kort slapen kan je erg vermoeid maken. Uit de praktijk blijkt dat korte dutjes van 15 tot 20 minuten het beste werken.
Een ander nadeel van het doen van dutjes is dat het voor sommigen nog moeilijker kan worden om zich aan een omgekeerd dag-nacht-ritme aan te passen, waardoor men moeilijker overdag slaapt.

Of je nu alleen in hoge nood een dutje zou moeten doen of juist van te voren moet inplannen wanneer je 's nachts werkt is nog niet wetenschappelijk vastgesteld.
Noch weten we of je ook veel slechter overdag slaapt als je 's nachts al een dutje hebt gedaan danwel of het doen van dutjes een aantal van de negatieve gezondheidseffecten van ploegendienst kan tegengaan.

Er mag dan niet genoeg wetenschappelijk onderzoek zijn gedaan naar het effect van slaapschema's met of zonder dutjes tussendoor zijn er genoeg mensen, die met verschillende schema's geëxperimenteerd hebben.
Indien u geïtneresseerd bent in de voors en tegens van verschillende slaapschema's, waarbij u productiever kunt zijn met minder slaap, loont het de moeite om een artikel over polyfasische slaappatronen te lezen, wat 5 jaar later een vervolg kreeg.

Hoe kan ik het beste wennen aan 's nachts werken?

De mate waarin mensen in staat zijn om hun normale circadiaanse cyclus om te draaien en 's nachts te werken is niet bekend. Noch weten we of iemand die heel goed is aangepast op het 's nachts werken dan ook minder gezondheidsrisico's loopt.

Alom wordt gezegd dat het allerbeste is om de hele nacht wakker te blijven en alleen overdag te slapen en dat ook op je vrije dagen consequent te blijven doen, als je daartoe tenminste in staat bent.

Het is heel belangrijk om zo weinig mogelijk licht en geluid in je slaapkamer toe te laten en zonodig met een slaapmasker op en oordopjes in te slapen. Zorg ervoor dat de ruimte waar je 's nachts werkt, helder verlicht is. Je hebt eigenlijk fel licht nodig, maar zelden is binnenverlichting daarvoor ook fel genoeg. Om beter te wennen aan de overgang naar nachtwerk is het beter om geen dutjes te doen tijdens het werk.

Wanneer je niet in staat bent om altijd overdag te slapen is een andere veel gevolgde strategie om extreem vroeg te gaan slapen, zodat je een paar uurtjes slaapt vlak voor je moet vertrekken naar het werk.
Een aantal maatregelen die genomen kunnen worden om niet oververmoeid te raken van ploegendienst:
- wanneer je een werkschema hebt met steeds verschuivende werktijden, volg dan een schema waarbij de werktijd steeds met de klok mee vooruit schuift (dag -> avond -> nacht)
- vermijd een te snelle verschuiving van werktijden en probeer zulke schema's ook te weigeren als je daartoe in staat bent en plan deze uiteraard ook niet voor anderen in
- probeer ongeacht het tijdstip steeds een soortgelijk slaap-waak-cyclus te volgen
- blindeer de ramen in de slaapkamer zo goed als mogelijk
- breng tijdens het werk zoveel mogelijk tijd door in helder verlichte ruimtes
- draag een zonnebril om helder blauw licht weg te filteren wanneer je naar huis terug gaat en meteen wilt gaan slapen
- plan geen afspraken op tijden dat je eigen zou gaan slapen
- wanneer je laatste nachtdienst er op zit, slaap daarna 4 uur achter elkaar
- vermijd caffeïne en nicotine of een al te zware maaltijd voor je gaat slapen
- zorg ervoor dat je je (ogen) bloot stelt aan helder licht zodra je wakker wordt

Er zijn veel andere hulpmiddelen die al onderzocht zijn om mensen beter te laten aanpassen aan ploegendiensten, waaronder het gebruik van melatoninetabletjes, slaapmiddelen, het gebruik van stimulantia tijdens het werk en lichaamsbeweging.

Met uitzondering van lichaasmbeweging zitten er eigenlijk aan alle maatregelen wel een paar haken en ogen.
Zorgen voor genoeg lichaamsbeweging blijkt eigenlijk het beste te werken.
Men blijkt dan beter in staat te zijn om zich aan te passen op het 's nachts werken en daarnaast lijkt het een aantal van de nadelige gezondheidseffecten van nachtarbeid te verminderen.

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail