Kan je sterker worden door alleen met apparaten te trainen? Apparaten kunnen je ook functioneel sterker maken.. heus waar!

Kan je sterker worden door alleen met apparaten te trainen?

Wie in de laatste 15 jaar lid van een sportschool is geweest, heeft veel zien veranderen, o.a. dat er steeds minder ruimte voor apparaten werd ingenomen en er meer ruimte vrij werd gemaakt voor zogenaamde 3-dimensionale gewichtstraining, zoals TRX-trainers, gymballen, kettle bells en zelfs grappige dingen zoals paaldansen en wandklimmen hebben hun intrede gedaan.
Een andere populaire ontwikkeling is de opkomst van Cross-Fit waarbij zowel kracht als uithoudingsvermogen zeer wordt gewaardeerd en waar Olympische gewichthefoefeningen ook een belangrijk onderdeel van uitmaken.
Omdat ik zelf ook een tijdje zowel gewichtheffen als powerlifting heb uitgeprobeerd na een verleden als lange-afstandsfietser, vond ik dat natuurlijk een heel leuke ontwikkeling al bleef ik daarnaast ook nog steeds apparaten gebruiken.
Kort geleden las ik een artikel dat werd geschreven door Christian Finn, een coach die zich vooral in revalidatietraining specialiseert, waarin hij uitlegt dat de inmiddels verguisde fitnesstoestellen belangrijker zijn, dan velen zich realiseren. Vandaar dat ik besloot het artikel met u in ons blog te delen.

Apparaten kunnen je ook functioneel sterker maken.. heus waar!

Fitnesstrainers, die apparaten zoveel mogelijk vermijden en sportschooleigenaren die apparaten helemaal uit hun sportschool verwijderen, bewijzen daarmee hun klanten geen goede dienst.
Kort geleden zag ik iets heel vreemds toen ik een sportschool binnen stapte.
Eigenlijk was het meer datgene wat ik niet zag , wat vreemd was.

Ik zag halters, squatkooien, dumbbells, kettelbells, medicijnballen, een slee en TRX-trainers.
De overbekende fitnesstoestellen zoals de leg press, leg extension en leg curl apparaten waren opvallend afwezig.

Ik vroeg aan een van de instructueurs of er een aparte ruimte was voor de apparaten.
"We hebben hier geen apparaten" zei hij, "Ze zijn grotendeels waardeloos omdat je er geen functionele kracht mee kunt opbouwen. Door op een apparaat te trainen, word je niet sterker in het echte leven.
Alles wat je nodig hebt, kan je ook met vrije gewichten bereiken. Niets is beter dan samengestelde oefeningen doen, zoals squats en deadlifts doen.

Het is niet de eerste keer dat ik zulke uitspraken hoorde. Het idee dat kracht alleen functioneel is, wanneer je het met bepaalde oefeningen opbouwt en daarvoor bepaalde benodigdheden gebruikt, is al een flink aantal jaren de conventionele wijsheid onder veel fitnesstrainers en krachtcoaches.

Maar klopt die uitspraak wel?

Laten we eens kijken naar wat onderzoek ons vertelt over de effecten van krachttraining met fitnesstoestellen op een drietal gebieden:

  • functionele overdracht (op andere sporten)
  • spierontwikkeling
  • blessureherstel

Functionele overdracht

Laten we beginnen met het idee dat de kracht, die je opbouwt met apparaten zoals de leg press, het apparaat voor leg extensie en de leg curl niet functioneel is en zich niet vertaalt in betere prestaties buiten de sportschool.
Met andere woorden, je zou er niet harder van gaan lopen, hoger gaan springen of je uithoudingsvermogen verbeteren.

De beredenering is dan meestal als volgt:
“Er is geen enkele sport of activiteit waarbij je gaat zitten en een gewicht van je af duwt, of waar je gaat zitten en je benen strekt, waarbij een gewicht op je scheenbenen drukt.”

Deze uitspraak is niet zo moeilijk om te weerleggen omdat er heel veel onderzoeken zijn gedaan in de afgelopen (tientallen) jaren waarbij machines werden gebruikt om atletische sportprestaties te verbeteren.
Om maar een voorbeeld te noemen, in 2011 werd door Deense onderzoekers vastgesteld dat voor een groep begaafde wielrenners de combinatie van krachttraining en fietstraining het prestatievermogen in een 45 minuten durende tijdrit meer verbeterde dan door fietstraining alleen. De krachttraining bestond uitsluitend uit het gebruik van de leg extension, leg press, leg curl en de calf raise (kuitheffen).
Zonder gebruik te maken van samengestelde oefeningen als de squat, lunage of deadlifts, verbeterden deze wielrenners in 16 weken tijd toch hun uithoudingsvermogen met een imponerende 8%.

Een ander voorbeeld: Spaanse onderzoekers trainden in 2017 een groep prof-handbalspelers met 2 soorten leg press, de ouderwetse klassieke 45° leg press en de nieuwere horizontale die een vliegwiel gebruikt.
Beide varianten bleken de prestaties bij de handbalspelers te verbeteren, waaronder die van een 20m sprint en de hoogte van een verticale sprong.
Waren deze oefeningen in het onderzoek ideaal voor deze topspelers? Zeker niet. Ik denk niet dat er ook maar iemand is, die zich met trainingsprogramma's bezig houdt, zo'n simplistisch schema zou voorschrijven als er meerdere keuzes mogelijk waren.

Desondanks blijft recht overeind datgene wat alle fitnesstrainers zouden moeten kunnen begrijpen: een oefening hoeft niet precies identiek te zijn aan de activiteit, waarvoor we prestaties willen verbeteren door middel van een krachtstoename.

Spieropbouw

Een simpele fysiologische wet leert ons dat grotere spieren bijna altijd ook sterkere spieren zijn. Ofschoon dat niet voor de volle 100% opgaat weten we wel dat als je klant grotere dijbeenspieren krijgt, hij ook vrijwel per definitie ook sterkere benen heeft gekregen.

Vaak wordt gezegd dat de squat de beste generieke oefening om meer massa in het onderlijf te kweken. Maar laten we eens de squat vergelijken met de leg press.
Uiteraard spreekt voor zich dat er minder techniek voor nodig is om een leg press oefening uit te voeren, waardoor het een gemakkelijker alternatief is voor klanten die nog geen of amper ervaring hebben met krachttraining.

Voor veel mensen echter is de zwakste schakel bij het uitvoeren van de squat, de kracht in hun onderrug.
Wegens een te zwakke onderrug zullen ze de squat niet meer goed kunnen uitvoeren nog voor de benen een voldoende zware trainingsprikkel hebben gekregen.
Bij de leg press zal dit zelden of nooit een probleem vormen, je kan daar zwaardere gewichten gebruiken en een groter trainingsvolume bereiken terwijl je minder risico loopt op een blessure.
"Minder risico" is niet hetzelfde als “helemaal geen risico.”
Zoals Stuart McGill, in zijn boek 'Low Back Disorders' schrijft, is het grootste risico bij de leg press dat je iemand toestaat dat zijn heup niet in contact blijft met de rugleuning, waardoor de ruggegraat gekromd gaat staan, terwijl het tegelijkertijd belast wordt, waardoor er een potentieel risico bestaat dat hij of zij een hernia op loopt.

Om dat risico te verminderen, beveelt McGill aan om de leg press oefening eenbenig uit te voeren, dus slechts met 1 been tegelijkertijd af te ztten, waardoor de heup steeds tegen de rugleuning aan blijft drukken.
Dat bengt nog een voordeel met zich mee, iemand kan elk been apart trainen zonder dat een gebrekkig evenwicht daarbij een probleem vormt, zoals dat bij éénbenige vrije gewichtstraining zoals de split squat, lunge of step-ups wel het geval kan zijn.

Een ander punt van belang: de quadriceps bestaat zoals de naam al aangeeft uit 4 spieren. Geen enkele oefening is in staat om deze spieren allemaal even sterk te belasten.
Dat is dus waar het zo vaak verguisde leg extension toestel een toegevoegde waarde krijgt. De leg extension is het meest effectief als het er om gaat om de rectus femoris spier te stimuleren, de spier met een tweevoudige functie, namelijk die van kniestrekker en heupbuiger.

Terwijl de squat in hoge mate de zogenaamde vastus lateralis (brede zijspier) en vastus medialis (middelste brede spier) stimuleert, doet de leg extension dat vooral bij de rectus femorus.
In een onderzoek waarbij mensen 12 weken lang uitsluitend het toestel voor leg extension gebruikten, bleek dat de rectus femoris ook veel sneller in omvang toenam dan de 3 andere spieren in de quadriceps.

Voor de hamstrings geldt echter dat een combinatie van vrije gewichten en apparaten betere resultaten oplevert dan het gebruik van enkel en alleen fitnesstoestellen.

Uit een onderzoek van 2015 dat in 'Journal of Strength and Conditioning Research' werd gepubliceerd, bleek dat er met de liggende leg curl heel vergelijkbare resultaten bereikte als met de stiff-legged deadlift (SLDL) als het om het bovenste deel van de hamstrings ging. Echter, de leg curl gaf een betere trainingsprikkel door aan de spieren in het midden en de onderkant van de hamstrings.

Ziehier hoe de onderzoeker Brad Schoenfeld zijn onderzoeksresultaten omschrijft: “De verschillen in de activering van de lagere hamstring-spieren was heel fors, waarbij de leg curl ten opzichte van de SLDL een 170% betere prikkeling gaf voor de lagere hamstrings-spieren aan de zijkant terwijl het nog altijd 65% betere resultaten gaf voor de middelste lagere hamstringspieren.

Uiteraard komt er niemand naar je toe met de vraag of je hen wilt helpen de omvang van hun lagere hamstringspieren te laten toenemen. En zelfs als iemand dat wel zou vragen, is dat nog steeds afhankelijk van hun erfelijke aanleg ervoor en de moeite die je moet doen om een heel specifieke spier sterker in omvang te laten toenemen dan alle andere spieren.

Daarom is het ook het beste om voor een algehele spierontwikkeling gebruik te maken van een veelvoud aan oefeningen om ervoor te zorgen dat alle delen van een spier in voldoende mate geprikkeld worden. Aangezien apparaten beter in staat zijn om sommige van deze spierdelen beter te trainen, is het wel een goed idee om deze apparaten ook in je trainingsprogramma te gebruiken.

Blessureherstel

Het trainen met toestellen is heel erg nuttig wanneer je bepaalde probleemgebieden wilt vermijden.
Wanneer iemand rugklachten heeft zal diegene moeilijk op verantwoorde wijze kunnen squatten of deadliften, dan kun je nog altijd de beenspieren trainen met een combinatie van leg press, leg extension en leg curls.

En nog beter, apparaten kunnen je ook helpen om van een blessure af te komen. Neem nu de veel voorkomende sportblessure 'patellatendinopathie' beter bekend als springersknie, wat een gevolg is van het overbelasten van de pezen, die aan de knieschijf vast zitten en deze met het scheenbeen verbinden.

Er is door Deense onderzoekers een heel interessant onderzoek gedaan, waarbij mannen die last hadden van deze springersknie, in 3 groepen werden verdeeld.
De eerste groep moest 3x per week zware en langzame krachttraining uitvoeren, waarbij ze 3 oefeningen moesten doen: squatten, hack squat (een oefening, waarbij de halter achter de rug vast gehouden wordt, dit kan ook een apparaat zijn) en een leg press gebruiken. Om precies te zijn moesten ze 4 sets van elke oefening doen van 6 tot 15 langzaam uitgevoerde herhalingen (3 seconden voor de opgaande en ook 3 seconden voor de neergaande beweging).
De tweede groep kreeg uitsluitend een medische behandeling, dwz. ze werden geïnjecteerd met corticosteroïden.
Een derde groep deed slechts één oefening, namelijk een éénbenige squat , die ze 2x per dag moesten uitvoeren.

Uiteindelijk bleek de eerste groep die 3x per week drie oefeningen deed, beter hersteld te zijn van deze sportblessure dan beide andere groepen.
De kniepijn en kniefunctie ging bij alle 3 de groepen na 12 weken even goed vooruit. Maar na 6 maanden was het een heel ander verhaal: de 2 groepen, die speciale oefeningen had gedaan, hielden dit vast, terwijl de groep die alleen medisch behandeld was met corticosteroïden er op achteruit was gegaan.
Echter, de groep die de 3 verschillende oefeningen 3x per week hadden gedaan, hadden ook meer collageen opgebouwd, wat een teken is, dat hun geblesseerde pezen zich niet alleen hersteld hadden maar ook sterker waren geworden.

Met andere woorden, de mannen, die een mengeling van oefeningen had gedaan met apparaten en vrije gewichten, hadden niet alleen minder kniepijn, maar hun herstelproces was ook nog beter verlopen in vergelijking met de andere 2 groepen.

In een recenter vergelijkbaar onderzoek bij volleybalspelers en basketballers, die tijdens het wedstrijdseizoen last kregen van een springersknie, bleek dat ze in staat waren om door te blijven spelen en trainen en toch te herstellen van hun kwaal.
Deze sporters deden voor hun herstel leg extensions, waarbij de ene groep de oefening normaal (dynamisch/isotonisch) uitvoerde en de andere groep de spieren met een pauze langer onder spanning vast hield (isometrisch).
Beide groepen hadden aan het einde van het onerzoek aanzienlijk minder kniepijn, maar de groep die bij de oefening langer gepauzeerd had en dus isometrisch had uitegeverd, was er sneller sprake van pijnverlichting.

Slotopmerkingen

Laten we nog eens evalueren wat we kunnen leren van de resultaten uit de geciteerde onderzoeken met fitnesstoestellen:

  • een snellere sprint en grotere spronghoogte
  • toegenomen spiermassa in verschillende spieren, die met vrije gewichtsoefeningen heel lastig te ontwikkelen zijn
  • sneller blessureherstel en minder kniepijn
Dit zijn allemaal overduidelijke "functionele" verbeteringen. Oftewel, het zijn resultaten, waar mensen zich bij jou als fitnesstrainer voor intekenen. Daarbovenop worden mensen ook sterker, wat het leven een heel stuk makkelijker maakt.

Waarom worden apparaten dan zo vaak verguisd als 'niet-functioneel'?

Het probleem ligt er in dat de fitnesstrainers die dat zeggen, de input verwarren met de output. De keuze voor een bepaalde oefening is input. Wat je ermee bereikt is de output. Als je met een bepaalde oefening sterker en gespierder wordt en dan beter kan presteren in jouw eigen sport of minder pijnklachten krijgt, wat is er dan niet functioneel aan zo'n oefening|?

Het resultaat wat iemand wil bereiken zal niet specifiek afhangen van het toevoegen of uitsluiten van één bepaalde oefening, maar van een goed doordacht schema waarbij meerdere soorten oefeningen worden gebruikt.
Zelfs als bij het merendeel van die oefeningen sprake is van vrije gewichten, wil dat niet zeggen dat apparaten zoals de leg press, leg extension en de leg curl niet ook een onderdeel van trainingsschema kan zijn.

bron: Weight Machines Build Functional Strength. Seriously.

 

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail