Ketodieet voor een beter uithoudingsvermogen?

Ketodieet voor een beter uithoudingsvermogen?

De meeste mensen zullen al wel hebben gehoord van de voordelen van een ketodieet (zeer zeer laag koolhydratendieet) voor met name te zware diabeteslijders. Dankzij een lowcarb dieet heeft men minder honger en ook een evenwichtiger bloedsuikerspiegel. Een andere groep die het ketodieet omarmt, zij de mensen die tumorgroei willen voorkomen.

Maar hoe zit het met duursporters die hebben ervaren dat ze wel eens geen glycogeen meer over hebben, de lichaamsbrandstof op basis van koolhydraten. Kan een duursporter een beter uithoudingsvermogen krijgen door over te gaan op een ketodieet en dan niet langer tegen een 'muur' oplopen?
In theorie is het een geweldig idee om in ketose te lopen of fietsen, omdat een lichaam zich dan aanpast en alleen nog vet als brandstof gebruikt. Anderen zeggen dat het een illusie is.

Aan een ketodieet beginnen

Na uitgebreid experimenteren met zowel een hoog- als laag-KH dieet, lijkt het er op dat je met beide benaderingen een gelijksoortig prestatievermogen bereikt. Het duurt wel vrij lang, tot twee jaar aan toe, om ingesteld te raken op een ketodieet. Zelfs daarna geldt altijd nog dat er fysiologisch gezien meer zuurstof nodig is voor het verbranden van vet tegenover glucose. Normaal gesproken is dat geen probleem, tenzij je je op grote hoogte bevindt.

Lees hier verder: https://pasioonline.com/ketodieet-voor-een-beter-uithoudingsvermogen/

Een van de grootste problemen waar men tegenaan loopt bij een ketodieet waar men alle koolhydraten schuwt is dat er vrijwel geen energie over is om korte, zeer heftige inspanningen te verrichten. In elk evenement waar langere afstanden worden afgelegd waar ook een wedstrijdelement in zit, geldt dat er zulke perioden bij zullen zitten.

Een heel belangrijk voordeel van een ketodieet boven het gebruik van koolhydraten is niet alleen dat er logistieke problemen kunnen ontstaan als men zo afhankelijk is van deze brandstof, maar ook dat ze maagdarmbezwaren kunnen opleveren.
Tijdens langdurige inspanningen in vooral warmer weer, kunnen grote problemen ontstaan als de maagdarmperistaltiek tot stilstand komt.
Wie tijdens trainingen nooit enig probleem ervaren heeft, kan in een wedstrijd ineens maagklachten krijgen vanwege het feit dat vrijwel iedereen dan alleen door de extra adrenaline, een veel hogere hartslag heeft. Het binnen houden van voedsel kan dan problematisch worden, waarna het opgeblazen gevoel en misselijkheid er voor zorgen dat een duursporter moet afhaken. Maagdarmbezwaren zijn op afstand de belangrijkste reden voor uitval tijdens ultra-wedstrijden, zodat het willen voorkomen van maagdarmbezwaren door gebruik van een ketodieet een oplossing kan zijn voor de ultrasporter die daar regelmatig last van heeft.

Echter, wanneer men begint aan een ketodieet en nog nooit eerder een low-carb dieet hebt gevolgd, heeft het lichaam zo'n 2 à 3 weken tijd nodig om van de ene naar de andere brandstof over te schakelen en genoeg ketonen aan te maken, tenzij er ketonen van buitenaf worden gebruikt.
Tijdens deze omschakeling, lijdt het prestatievermogen hier behoorlik onder en het lijkt wel alsof alles meer moeite kost, terwijl ook de tijd voor herstel langer duurt.
Zelfs Wanneer het lichaam na 3 weken is aangepast en er vooral ketonen als brandstof worden gebruikt voor het dagelijkse bestaan, is nog steeds de omschakeling nodig voor sportprestaties. Dit laatste kan maanden in beslag nemen, waarbij de enige vooruitgang zal zijn dat het lichaam zich beter aanpast aan vet als brandstof maar niet dat het aerobe duurvermogen toeneemt noch dat de kracht of snelheid toeneemt.
De beste tijd voor een sporter om met een ketodieet te experimenteren is de tijd waarin men vooral het duurvermogen traint. Voor wie de piek bereikt in de zomer, betekent het dat de herfst en winter daarvoor bij uitstek geschikt zijn. Probeer dit vooral niet in de lente.
Een ander voordeel van de overgang op een ketodieet in de winter is dat het vermijden van koolhydraten tot gevolg zal hebben dat men 'off-season' niet te veel aankomt, terwijl anderzijds het aangepast zijn aan het in ketose verkeren, een voordeel zal opleveren in de lente, wanneer men overgaat op langere en intensievere trainingen.

Uit onderzoek naar sporters, die over zijn gegaan op een ketodieet blijkt dat ze bij een bepaald inspanningsniveau, meer vet verbranden dan toen ze nog vertrouwden op koolhydraten. Sneller werden ze er echter niet van.
Althans, niet wanneer er geen sprake is van gewichtsverlies. Wanneer sporters namelijk tijdens het volgen van een ketodieet of na terugkeer na een hoger-KH dieet, wel sneller worden dan is dat vrijwel altijd te herleiden naar gewichtsverlies.
Sporters, die een ketodieet volgen, vallen spontaan af omdat een dieet waar zoveel soorten voedsel wordt uitgesloten, ertoe leidt dat men minder snel zomaar wat gaat eten en vooral nutteloos junkfood, alcohol en een overdaad aan suikers worden geschrapt, waarna men meer vers en onbewerkt voedsel gaat consumeren. Uiteraard is de overgang op meer vers voedsel, meer eiwit en groenten als zeer positief te beschouwen. Een lowfat dieet is veel lastiger vol te houden omdat men meer honger lijdt, maar ook ongezonder omdat ook 'normaal' onbewerkt voedsel wordt uitgesloten en er meer low-fat junkfood voorhanden is.
Onthoud wel dat gewichtsverlies alleen mogelijk is dankzij caloriebeperking (vooropgesteld dat de hormonen in balans zijn), zodat het uiterst onverstandig is om op zoek te gaan naar vervangingsvoedsel. Toen de low-fat diëten populair werden werden we gebombardeerd met low-fat junkfood. Nu de low-carb diëten aan populariteit winnen, kan je er alles om verwedden dat ook low-carb junkfood op zal komen. Wees niet dom en trap er niet in door dat te kopen en te denken dat het dan ook nog zal lukken om af te vallen.

Zoals gezegd, zal men vaak wel sneller worden bij gewichtsverlies, zo wordt de VO2-Max  (aantal milliliters zuurstof/kg/min) en wordt de 'power-to-weight' ratio (de verhouding van lichaamskracht gedeeld door lichaamsgewicht) vanzelf hoger. Immers, zelfs wanneer de lichaamskracht in absolute zin niet toeneemt, dan nog zal het minder kracht kosten om sneller te worden.

Voorstanders van een ketodieet schetsen een beeld van een fijne leefstijl, waarin je geen honger hebt en ook geen energieschommelingen zult ervaren. Qua gezondheidsvoordelen is dat zeker waar, zo zullen de triglycidewaarden verbeteren, zal de insulinegevoeligheid vooruit gaan en de verschijnselen van type 2 diabetes sterk afnemen, de bloeddruk dalen en kankertumoren minder snel groeien evenals dat het leervermogen toeneemt.

Je aan het dieet houden

Niet alles aan een ketodieet is geweldig. Het grote probleem is om zich aan het dieet te houden. Hierin is de succesfactor niet zo heel veel beter dan bij een low-fat dieet. Ongeacht welk dieet men gevolgd heeft, zal vrijwel iedereen die succesvol is afgevallen toch binnen 2 jaar weer terug gaan naar het gemiddelde, dus ofwel meer vetten ofwel meer koolhydraten gaan consumeren.

Om een ketodieet te doen slagen is het nodig om zich geheel te onthouden van (vrije) koolhydraten waarbij de meesten ver onder de 50 gram KH per dag moeten blijven. Zelfs maar het eten van een bannaan zal je immers meteen uit ketose halen!
Mensen die uiteindelijk gewend raken aan een ketodieet maar zo af en toe een suiker- of zetmeelrijke snack consumeren, voelen zich vaak darna ontzettend beroerd.
Waar sommigen na deze slechte ervaring zich nog gemotiveerder voelt om koolhydraten te mijden, blijkt het voor de meerderheid juist een reden te zijn om het dieet vaarwel te zeggen, zelfs als er goede resultaten worden behaald. Immers, het dieet kan als te beperkend worden ervaren om dit op lange termijn vol te houden.

Aanpasbaarheid

Er geldt : een goede voorbereiding is het halve werk, maar ook, dat men zich moet kunnen aanpassen aan alle omstandigheden. Om succesvol te kunnen zijn als sporter, is het nodig om alle soorten brandstof te kunnen gebruiken.
Het kan zo maar voorkomen dat tijdens een wedstrijd het favoriete voedsel niet voorhanden is. Als het dan niet mogelijk is om onmiddellijk op wat anders over te schakelen, is de wedstrijd op voorhand al verloren.

Een veelbelovende ontwikkeling voor sporters is de toenemende beschikbaarheid van ketonen als sportvoeding. Ketonesters kunnen in vloeibare vorm of als vast voedsel worden geconsumeerd en verkorten de tijd om in ketose te raken.
Het zou zo maar kunnen dat er tweeledige sportdranken populair worden. Een sporter zal dan extra ketonen kunnen innemen en daarmee voorkomen dat de eigen glycogeenvoorraad uitgeput is, wanneer het er echt op aankomt in de wedstrijd.

De beste aanpak voor de meeste duursporters blijkt te zijn om koolhydraten heel strategisch in te zetten. Er zijn verschillende protocollen voorhanden, maar ze delen de eigenschap dat men koolhydraten vrijwel alleen gebruikt tijdens intervaltrainingen en bij belangrijke wedstrijden.
Tijdens duurtrainingen laat men dan de koolhydraten zoveelmogelijk weg om zo het afslanken te bevorderen en het lichaam in staat te stellen om meer vet als brandstof te gebruiken.

Kortom, (zeer) lage koolhydraat diëten hebben zich meer dan bewezen als goede aanpak om af te vallen. Maar als u ook echt naar betere sportprestaties streeft, werkt een gecombineerde aanpak beter, waarbij men koolhydraten toedient bij belangrijke trainingen en wedstrijden.

Get every new article on your mail