Kracht & uithoudingsvermogen

Kracht & uithoudingsvermogen

Uw uithoudingsvermogen verbeteren is niet zo moeilijk: gewoon genoeg uren maken. Uw uithoudingsvermogen verbeteren, terwijl u tegelijk sterker wordt is veel moeilijker.
Waarom eigenlijk? De reden is dat er twee verschillende energiesystemen voor uithouding en kracht worden gebruikt. Voor een beter uithoudingsvermogen heeft u langdurige inspanning nodig, zodat de spieren 'leren' om aeroob vet te verbranden. Langdurige inspanning prikkelt een 'sleutelenzym' dat AMPK (AMP-activated protein kinase) wordt genoemd die op de juiste 'genen-knopjes drukt', waardoor het transport naar en de opname van vet en suikers in de spieren wordt verbeterd en eveneens het aantal mitochondria toeneemt dat vetzuren en glucose in ATP omzet, met als gevolg dat uw uithoudingsvermogen eveneens verbetert. Apart is wel dat de snelste manier om dit welhaast magische meester-enzym te activeren niet door middel van lange duurtraining maar door korte en intensieve intervaltraining gebeurt.

Hoe lossen we dit op? Het antwoord ligt in de kennis dat AMPK aan wordt gezet tijdens duurtraining, maar daarna vrij snel wordt uitgeschakeld, vooral bij het aanvullen van spierglycogeen. Daarentegen wordt mTORC1 pas na afloop van een krachttrainingsessie geactiveerd, waarna dit enzym zo lang mogelijk en bij voorkeur ook 's nachts actief dient te blijven. Om dit te bereiken kunt u het beste uw duurtraining in de (vroege) ochtend uitvoeren, terwijl krachttraining in de niet te late avond dient te gebeuren, waarna één of meerdere koolhydraat- en eiwitrijke maaltijden genuttigd worden, gevolgd door een goede nachtrust, zodat uw spieren optimaal kunnen herstellen en groeien.

De belangrijkste rol van carnitine is om vetzuren te transporteren naar en in de mitochondriën, waar het met co-enzym Q10 samenwerkt in de energieproductie. Het hoogste aandeel carnitine is te vinden in energie-slurpende organen en weefsels zoals hart, lever, hersenen, spieren en ...botten. Carnitine wordt in de lever gemaakt vanuit de aminozuren lysine en methionine, maar kan ook uit voeding komen en dan met name uit lams- en rundvlees.

Het is niet verwonderlijk dat carnitine vooral interessant is voor duursporters die weinig vlees consumeren, maar carnitine-suppletie kan ook van belang zijn voor wie botdichtheid wil verhogen of de weerstand verbeteren omdat carnitine ook actief betrokken is bi de opbouw van botcellen en de aanmaak van T-lymfocyten in de zwezerik.

Get every new article on your mail