slapeloosheid

Misvattingen over drugsmisbruik: onverwachte gevaren van slaapmiddelen op recept

"Heb je het nieuws al gehoord, Rich Piana is overleden!" "Rich wie??" was mijn wedervraag. "Je weet wel, die populaire Amerikaanse bodybuilder."  Toen begon het me te dagen omdat er afgelopen week maar 1 bodybuilder in het nieuws kwam ivm zijn voortijdig overlijden.
Rich Piana zag er bizar gespierd uit en stond bekend om zijn gruwelijk zware en afmattende trainingen, waardoor hij een ongelooflijk groot aantal volgers op Youtube en Instagram kreeg. Na zijn dood werd onmiddellijk aangenomen dat deze wel veroorzaakt zou zijn door zijn grootschalig misbruik van dopinggeduide middelen. 
Zo gek is die uitspraak niet, want het aantal overleden bodybuilders, die niet ouder dan 50 zijn geworden is inmiddels schier ontelbaar, wat met name geweten wordt door het gebruik van steeds vergaander en risicovollere manieren om gespierder te worden met namen van middelen waar je bij wijze van spreken, de naam niet eens van wil weten. 
Tegelijkertijd is op een lager niveau (dwz van recreatieporters) bodybuilding een zeer veilige sport, waarbij men gezond oud kan worden. 
Kort daarna, toen ik ging teruglezen in fitnessgroepen wat kennissen en vrienden te zeggen hadden over zijn overlijden, werd in een discussie door mensen, die hem gekend hebben  verwezen naar een een spraakmakende documentaire: Bigger, Stronger and Faster.

Het brandend verlangen om nog meer spiermassa te kweken, nog sterker te worden wint het van de redelijkheid.
In Rich Piana's geval bleek dat hij niet aan een overdosis steroïden of andere illegale drugs was overleden, maar aan op recept verkrijgbare pijnstillers. Pijnstillers, die hij nodig had omdat hij zijn lichaam (te) veel pijn deed. 

Onmiddellijk kreeg ik flashbacks naar de te vroeg overleden Prince en Michael Jackson vanwege een overdosering aan pijnstillers.
Ontelbaar zijn de verhalen van mensen, die per ongeluk door een te hoge dosering aan pijnstillers, maar ook van slaapmiddelen wat ook tot de opiaten behoort, komen te overlijden. Even ontelbaar zijn de verhalen over verslaving aan pijnstillers en slaapmiddelen. Een goede kennis van me, die chronisch pijn lijdt, is afgelopen jaar met veel moeite afgekickt van pijnstillers, omdat ze er niet van hield hoe ze zich als een zombie begon te voelen. Een andere kennis deed me onlangs enorm schrikken door te melden dat ze 2 maanden in een afkickkliniek zat. Afkicken van wat in hemelsnaam? Ze heeft een doodnormale baan, rookt niet, drinkt amper, staat niet bekend om haar wilde haren of streken en heeft evenmin grote zorgen. Waar kon ze in hemelsnaam aan verslaafd zijn geraakt? Slaapmiddelen was het antwoord.

Ja, inderdaad, slaapmiddelen op recept behoren net als pijnstillers eveneens tot de opiaten. Beiden zijn zowel verslavend als in te hoge doseringen, dodelijk. Erger nog, zelfs bij de juiste dosering verkorten slaapmiddelen de levensduur.
In een rapport trok men de schokkende conclusie : "Patiënten die slaapmiddelen gebruikten, hebben een 4,6x hogere kans om voortijdig te overlijden dan patiënten, die geen slaapmiddelen gebruikten. "

Op internet zijn, als je goed zoekt, genoeg goede informatie te vinden. Eén ervan namelijk 'The Dark Side of Sleeping Pills' van dr. Kripke, heb ik voor u iets ingekort en vervolgens vertaald. 

Meer dan 35 jaar heb ik gewijd aan onderzoek naar de gevaren van slaapmiddelen. Het is me duidelijk geworden dat slaapmiddelen leiden tot een aanzienlijk verhoogde sterftekans.
Tot januari 2012 waren er 24 onderzoeken bekend over de sterftekans van slaapmiddelen. Daarvan meldden er 21 dat de sterftekans groter was bij het gebruik van slaapmiddelen. Inmiddels hebben we zelf een nieuw onderzoek met maar liefst 10.000 patiënten die wel slaapmiddelen namen tegenover 20.000 andere patiënten die dat niet deden.
Slaapmiddelengebruikers overleden 4,6x vaker in de periode die er op volgde van 2,5 jaar.
Patiënten, die een hogere dosis gebruikten zelfs 5,3x vaker. En zelfs diegenen, die per jaar maar 18 slaappillen innamen, hadden nog steeds een 3,6x grotere kans op overlijden dan patiënten, die helemaal niets gebruikten.
We hebben onze uiterste best gedaan om beide groepen zo goed mogelijk met elkaar te kunnen vergelijken, dwz. dat ze qua leeftijd, geslacht, rookgewoontes en andere ziekteverschijnselen zoveel op elkaar leken als mogelijk was.
Hoewel het niet onmogelijk is om toeval uit te sluiten, lijkt het ons onwaarschijnlijk dat toeval verklaart waarom er zoveel meer slaapmiddelengebruikers overlijden of kanker krijgen.  Zelfs al zou het aantal overlijdensgevallen nog veel kleiner zijn dan we nu weten, dan nog lijkt het me te gevaarlijk toe om te gebruiken.

Sommige lezers zullen zich nog herinneren dat sigarettenfabrikanten beweerden dat het feit dat rokers eerder overleden en vaker kanker kregen, nog niet betekende dat sigaretten de oorzaak waren van het kanker of hogere sterftecijfer. Die bewering durven sigarettenfabrikanten inmiddels niet meer te maken. Bij slaapmiddelen zijn we nog niet zover. Voor absoluut bewijs hebben we nog veel uitgebreider onderzoek nodig met sigaretten of slaapmiddelen, die aan proefpersonen worden gegeven.
Als sigarettenfabrikanten er echt zeker van waren dat sigaretten veilig waren, zouden ze die onderzoeken zelf decennia geleden al hebben gedaan?
En hoe zit dat met de farmaceuten, die slaapmiddelen produceren?
Uiteraard, nu we weten dat bepaalde slaapmiddelen in verband gebracht kunnen worden met een verhoogd sterftecijfer, zou het onethisch zijn om een dergelijk onderzoek ook uit te voeren. We zullen dus nooit keiharde data uit dubbelblind onderzoek over de sterftekans van slaapmiddelen.
De huidige epidemiologische onderzoeken zullen het beste bewijs zijn dat we ooit zullen krijgen.

Meer dodelijke gevaren van slaapmiddelen
Als jong student geneeskunde was een van de eerste dingen die we leerden, dat de diervriendelijkste manier om het leven van een dier te beëindigen was om het in te laten slapen met een barbituraat zoals pentobarbital.
Een tijdje later kwam ik er achter dat dit middel pentobarbital ook standaard werd voorgeschreven aan patiënten in het ziekenhuis. Soortgelijke middelen werden en worden gebruikt om de doodstraf toe te dienen. Zo weet dus elke student geneeskunde dat deze middelen dodelijk zijn.

Het is inmiddels genoegzaam bekend waarom slaapmiddelen zoals pentobarbital dodelijk kunnen zijn. De werkzame stof bindt zich aan een eiwitmolecuul dat GABA-receptor heet en aan de oppervlak van zenuwcellen zit.
Deze eiwitreceptormoleculen gaan vervolgens óók een verbinding aan met het naamgevende stofje, GABA.
Barbituraten en andere slaapmiddelen versterken de werking van GABA, waardoor het receptor-molecuul chloride-ionen in staat stelt om zenuwcellen binnen te komen. Omdat chloride negatief geleaden is, wordt de binnenkant van de zenuwcel ook negatiever geladen, waardoor de zenuwcellen niet zo gemakkelijk meer kunnen 'afvuren' (wat nodig is om zenuwimpulsen te genereren).
Wanneer zenuwcellen afgeremd worden, die ook verantwoordelijk zijn voor de activiteit van de ademhalingsspieren, stopt het dier met ademen. En als de ademhaling stopt, zal het dier binnen een paar minuten door zuurstofgebrek de geest geven. Zonder enige twijfel is dit ook de manier waarop slaapmiddelen in te hoge doseringen opzettelijk of onopzettelijk tot het overlijden van heel wat mensen lijden.

In de zeventiger jaren kwam een nieuwe groep slaapmiddelen op de markt, te weten de benzodiazepines. De twee bekendste zijn chlordiazepoxide en diazepam (bekend onder de merknaam Valium). Kort daarop volgde flurazepam, die lange tijd de markt domineerde.
Het grote voordeel van deze middelen was dat ze minder gevaarlijk waren en minder dodelijke slachtoffers eistenb dan barbituraten.
Vanaf de eeuwwisseling kwamen benzodiazepine agonisten op. Dat wil zeggen dat ze chemisch niet hetzelfde zijn, maar wel op dezelfde receptoren inwerkten. Al deze minderen waren een stuk minder gevaarlijk dan barbituraten, maar een fatale overdosering is nog steeds mogelijk, vooral wanneer een iets te hoge dosis gecombineerd wordt met alcohol of andere drugs, zoals pijnstillers.

Men heeft lange tijd er rotsvast in geloofd dat dat slaapmiddelen helpen bij depressie, maar uit dubbel-blind onderzoek dat notabene door de farmaceuten zelf werd gefinancierd, bleek het omgekeerde! Sterker nog, slaapmiddelen bleken in één onderzoek de kans op een depressie te verdubbelen.
Zelfmoord, het per ongeluk overdoseren en kanker zijn vermoedelijk niet de meest voorkomende manieren waarop slaapmiddelen dodelijk zijn, maar de andere wijze waarop deze middelen dodelijk zijn, zijn niet zo goed onderzocht. Toch zijn er wel een paar theorieën waarom slaapmiddelen de sterftekans zo opjaagt.
Elk slaapmiddel geeft in de ochtend een soort 'kater', waarbij geldt dat slaapmiddelen de hersenactiviteit niet alleen 's nachts afremmen, maar ook overdag. Daardoor worden we ook overdag slaperig, minder alert, verward en zwak. Daardoor verminderen de overlevingskansen. Om maar een voorbeeld te noemen, komen met name oudere mensen vaker ten val.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat mensen, die een auto-ongeluk veroorzaken, veel vaker dan gebruikelijk nog sporen van slaapmiddel in hun bloed blijken te hebben. Het is niet onlogisch te veronderstellen dat de kater, de kans op auto-ongelukken of ander ongelukken met fatale afloop verhoogt.

Gaandeweg hebben artsen ook meer belangstelling gekregen voor het fenomeen apneu, een stoornis waarbij de slaper voor een paar tellen stopt met ademen. Men vermoedt dat slaap-apneu wel eens de oorzaak kan zijn van onverwachtse sterfgevallen tijdens de slaap. Niet alle onderzoeken bevestigen dit vermoeden, maar er zijn tenminste een aantal onderzoeken die aantonen dat mensen met slaap-apneu, die slaapmiddelen innemen vaker en langere adempauzes hebben tijdens de slaap, wat gevaarlijk kan zijn.
Tot mijn verrassing was ook bij de FDA (de Amerikaanse Food and Drug Administration) genoegzaam bekend was, dat het bekende middel zolpidem slaapneu verergert en dat experts ook aan mensen met apneu adviseren géén slaapmiddelen te gebruiken.
Het probleem is alleen dat bijna iedereen boven de 40 wel in lichte tot zwaardere mate begint te lijden aan slaapapneu en dat de meerderheid van 65-plussers volgens de huidige definitie ervan, aan slaap-apneu lijdt!
We kunnen wel concluderen dat een grote hoeveelheid mensen, die slaapmiddelen nemen hun apneu daarmee verergeren. Over een periode van vele jaren leidt slaap-apneu tot hoge bloeddruk en daarmee ook een verhoogde kans op hartaanvallen, hartfalen en hersenbloedingen.

Geen slaapmiddelen, maar lollies
Er is niet heel veel onderzoek gedaan naar de motivatie van artsen om aan hun patiënten zoveel slaapmiddelen voor te schrijven maar er is wel een interessante observatie.
Artsen motiveren de redenen waarom ze iets voorschrijven in de medische dossiers. Maar zelfs in een hoog aangeschreven academisch ziekenhuis, vond men in geen enkele van de 331 kaarten van patiënten een nadere motiverng waarom patiënten slaapmiddelen hadden gekregen.
Het is een veilige veronderstelling dat er geen echt medische noodzaak voor was. Dat gold eveneens voor elk ziekenhuis waar ik (dr. Kripke) les gegeven heb. Het is echter niet moeilijk te begrijpen waaróm slaapmiddelen worden uitgedeeld.
Bijna iedereen kent wel de verhalen van verpleegsters, die patiënten wakker maken om ze slaappillen te geven. Toen ik zelf student was, merkte ik dat verpleegsters het prettig vinden als hun patiënten 's nachts rustig blijven. Vandaar dat routinematig door artsen van te voren slaapmiddelen worden voogeschreven in het ziekenhuis omdat ze er niet van houden als verpleegsters hen 's nachts komen storen om die middelen ter plekke te laten voorschrijven. Toen ik (dr. Kripke) zelf student was, werd me verteld dat als ik 's nachts lekker wilde doorslapen, ik het beste aan elke patiënt een slaapmiddel kon laten geven. Wanneer we jonge artsen zo opleiden, dan zullen ze ook later, wanneer ze hun eigen huisartsenpraktijk hebben, de gewoonte handhaven.
Toen ik zelf nog een kind was, gaf de kinderarts me altijd een lolly als ik op bezoek kwam, als 'pleister' tegen de pijn van de injecties, die ik daar kreeg. Jammer genoeg delen huisartsen geen lollies meer uit aan volwassen patiënten, maar slaapmiddelen, terwijl een grote lolly op dat moment een beter idee zou zijn.
Uit grootschalig onderzoek bleek dat 1/3e van de mensen, die regelmatig een slaapmiddel gebruikten, geen last had van slapeloosheid!
Zelfs wanneer we emotionele problemen en nervositeit meerekenen, is er zelden een oprechte medische noodzaak voor het voorschrijven van slaapmiddelen. Het lijkt erop dat slaapmiddelen als een soort van cadeautje gegeven worden.
Dit ligt niet alleen maar aan de huisarts. Patiënten eisen ook vaak dat een arts ze iets voorschrijft, ook al is er geen medische noodzaak toe.
Ze worden zelfs kwaad als de arts ze die middelen niet geeft. Keer op keer hoor ik van artsen, dat ze proberen om het aantal voorschriften te beperken, maar dat ze vervolgens bang worden dat hun patiënten weglopen naar een ander, die de middelen wel voorschrijft.

Het probleem van verslaving
Bijna alle slaapmiddelen hebben een verslavende werking, en dat gaat met name op voor wie ook aan (illegale) drugs verslaafd is.
De verslavende werking geldt op 2 manieren. Ten eerste geldt dat van verslavende middelen zoals narcotica of barbituraten na verloop van tijd meer nodig is, omdat er gewenning optreedt en men zelfs het gevoel heeft dat het niet meer werkt.
Mensen die dat ervaren zijn geneigd om een steeds hogere dosering te gebruiken. Dat is met name het geval bij chronische gebruikers van slaapmiddelen.
Ten tweede geldt dat er ontwenningsverschijnselen optreden, zodra men het middel (plotseling) niet meer gebruikt. De ontwenningsverschijnselen van barbituraten en benzodiapines zijn inmiddels heel goed bekend. Dat zijn een beverig gevoel en trillen, nervositeit, paniekgevoelens, hyperactiviteit, een te snelle hartslag en zelfs epilepsie-aanvallen en in het ergste geval kan iemand die stopt, komen te overlijden.

In sommige opzichten zijn de ontwenningsverschijnselen van slaapmiddelen erger dan die van heroïnen, omdat een heroïneverslaafde ondanks vele angstige momenten na het stoppen, het zelden tot nooit voorkomt dat iemand eraan overlijdt, terwijl dit wel regelmatig gebeurt na het stoppen met slaapmiddelen. Ook zijn de ontwenningsverschijnselen veel langduriger dan die van heroïne, soms wel langer dan een maand.

Wanneer je de voorlichting bestudeert die door farmaceutische industrie of experts gegeven wordt, wordt altijd nadrukkelijk gezegd dat slaapmiddelen niet meer dan 15 dagen per jaar gebruikt zouden moeten worden en ook niet chronisch gebruikt dienen te worden.
Dat mag dan wel zo zijn, maar een kleine groep mensen neemt dagelijks een slaapmiddel in. Tot tweederde van de slaapmiddelen worden gebruikt door chronische slikkers, die vaak meerdere jaren achtereen deze middelen nemen.
En dat schets een heel ander beeld van de farmaceutische industrie, wanneer we ons realiseren dat ze winst maken over de ruggen heen van chronische gebruikers, die uit macht der gewoonte of omdat ze verslaafd zijn, deze middelen jaren achtereen gebruiken.

Het bizarre is dat uit onderzoek onder barbituraatgebruikers blijkt dat deze mensen maar heel weinig slapen. In sommige gevallen blijkt zelfs dat deze mensen na een lange en nare ontwenningsperiode, nog beter slapen dan toen ze nog hoge doseringen aan slaapmiddelen innamen.
Het lijkt erop dat langdurig gebruik van barbituraten leidt tot een kortere slaapperiode.
Het is niet onlogisch dat mensen, die slaapmiddelen gebruiken ook slechter slapen dan niet-gebruikers, maar het is niet duidelijk wat oorzaak of gevolg is omdat sommigen die na langdurig chronisch gebruik stoppen, daarna juist beter slapen.
Misschien is het een zichzelf versterkend proces waarbij slechte slapers slaapmiddelen nemen en dat diezelfde slaapmiddelen de slaap nog verder verslechteren. In dat opzicht lijkt het een beetje op alcohol, mensen vallen er sneller door in slaap, maar het effect is ook weer snel uitgewerkt.
Er zijn niet zoveel onderzoeken gedaan naar de slaapkwaliteit van alcoholisten, maar wel is bekend dat wanneer ze het drinken opgeven, ze erna heel slecht slapen en het moeilijk vinden om acht uur vol te maken. Het lijkt er op dat langdurig drankmisbruik de slaapcyclus permanent beschadigt.
Tot slot is wel een voordeel van de meeste slaapmiddelen, die [edit: in de VS] zonder recept verkrijgbaar zijn, dat ze niet zo snel tot gewenning en verslaving leiden.

Merkwaardig positieve beoordeling
Het merkwaardige feit doet zich voor mensen die lijden aan slapeloosheid melden dat ze beter slapen dankzij een middel, terwijl dat uit de waarnemingen met een electrocardiogram (EEG) helemaal niet aangetoond kon worden.
Ofschoon een slaapmiddel maar marginaal helpt met het inslapen en de gebruiker ook iets minder tussendoor wakker wordt, heeft de gebruiker het gevoel dat de verbeteringen veel dramatischer zijn. Er zit een discrepantie tussen de objectieve waarneming dat de slaap niet zo gek veel verbetert na gebruik en de eigen subjectieve warneming.
Slaapmiddelen maken mensen kennelijk ook vergeetachtig: gebruikers vergeten hoe lang ze 's nachts wakker hebben gelegen.
Het lijkt er op dat met name benzodiapines mensen laat vergeten dat ze wakker zijn geweest of dat ze het minder erg vinden omdat deze middelen mensen een prettig gevoel geeft. Dit wordt bevestigd in meerdere onderzoeken: gebruikers hebben een gevoel van welbehagen, wanneer ze deze middelen gebruiken.
Om dit in het juiste perspectief te zien, dit gevoel van welbehagen gaat ook op voor heroïne. Een gevoel van welbehagen betekent nog niet dat het gebruik ervan verstandig is.
Er is wat voor te zeggen om aan mensen die stervende zijn, middelen te geven waardoor ze minder pijn ervaren, zelfs als dit betekent dat ze eerder overlijden. Maar dat gaat niet op voor de gemiddelde gebruiker van slaapmiddelen, zij willen helemaal niet dood!
Er is geen reden om een slaapmiddel te nemen, dat een gevoel van welbehagen paart met een kortere levensduur. Een zelfgekozen levenseinde is zelden tot nooit de bedoeling van mensen, die slaapmiddelen gebruiken.

Goede slaapgewoontes
Het beste alternatief voor het gebruik van slaapmiddelen is het ontwikkelen van goede slaapgewoontes. Goede slaapgewoonten zijn de beste benadering voor een chronisch slaapprobleem en ze leveren verrassend goede resultaten op.

Onthoud als eerste dat mensen niet allemaal 8 uur slaap nodig hebben. Dat is eenvoudigweg niet waar.
De gemiddelde volwassene slaapt maar 6 tot 6,5 uur per nacht. Uit resultaten in het Kankerpreventieonderzoek II bleek dat mensen die rapporteerden tussen 6,5 en 7,5 uur per nacht te slapen, langer leefden dan wie 8 uur of meer sliep. De kortslapers leefden langer!
Zelfs mensen die maar 3,5 uur sliepen leefden langer dan wie 8 uur of meer sliep!
Vrouwen boven de 65, bij wie met een polsbandje werd geregistreerd hoe lang ze daadwerkelijk sliepen, bleek dat ze gemiddeld een uur korter sliepen dan ze zelf dachten. Volgens de opname bleken de vrouwen met een slaapduur van 5 tot 6,5 uur de laagste sterftekans te hebben.
Wanneer u maar 5 tot 7 uur per nacht slaapt en zich uitgerust voelt, is er geen bewijs dat meer slaap nodig is, voor wat betreft de sterftekans.
Zelfs wanneer men rekening houdt met andere ziekten, leeftijd en zovoorts, leefden mensen die melden te lijden aan slapeloosheid, toch net iets langer dan mensen die zeggen niet aan slapeloosheid te lijden. Daarom is er geen reden voor om je zorgen te maken over slapeloosheid!

· Mensen, die vertelden dat ze maar 3,5 uur sliepen leefden toch langer dan zij die 8 uur of langer sliepen
· Mensen, die zeiden te lijden aan slapeloosheid leefden ook iets langer dan mensen die niet aan slapeloosheid lijden

Kort slapen hangt dus samen met een goede gezondheid en een lang leven. Uit onderzoek blijkt dat de slaapduur van de meeste Amerikanen (6 tot 8 uur) weinig tot geen verschil maakt qua gezondheid. Het blijkt ook dat mensen, die maar 6 uur slapen even gelukkig zijn als zij die 8 uur slapen.
Mensen, die maar 6 uur slapen blijken even productief te zijn en ook even rijk te zijn als mensen die 8 uur slapen.
Mensen, die het kortste slapen (5-6 uur) zijn vaak energiek en extravert, terwijl mensen die het langste slapen (9-10 uur) vaker introvert, fantasierijker en soms ook wat depressief blijken te zijn. Wat een verrassing: mensen die minder slapen zijn minder depressief!

En inderdaad, er is ook klinisch onderzoek gedaan bij depressieve patiënten met verrassende resultaten. Wanneer depressieve mensen de hele nacht wakker worden gehouden (of tenminste vanaf de 2e helft van de nacht na 2 uur), voelen zich vaak de volgende dag minder depressief.
Slaapgebrek blijkt dus te helpen bij depressiviteit. Na deze interventie bleek dat de depressiviteit terugkeerde na een dutje.
Een wakker-houd-therapie zou eigenlijk heel goed werken, ware het niet dat deze mensen onveranderlijk toch slaperig worden en dan na een volgende nacht waarin ze wel heerlijk slapen, zich opnieuw depressief voelen. Voor een deel kan dit verholpen worden met helder licht.
Opmerkelijk is dat ofschoon mensen, die depressief zijn, vaak slecht slapen, het niet bewezen is dat meer slapen helpt tegen depressiviteit. Het omgekeerde kan wel eens het geval zijn.
Het is nu wel bewezen dat een gedragstherapie, waarin de slaapduur wordt ingekort, de stemming blijkt te verbeteren van mensen met slapeloosheid. Minder tijd in bed doorbrengen kan verlichtend werken bij depressie.

Om deze reden behoren mensen, die depressief zijn, niet met alle geweld te proberen om toch meer te slapen en zeer zeker geen slaapmedicijnen te nemen, wat de depressiviteit alleen maar verergert. Mensen zouden in plaats daarvan beter iets eerder op kunnen staan.

En er is nog een reden om niet in bed te blijven liggen. Te lang in bed blijven liggen zorgt ervoor dat mensen moeilijk in slaap kunnen komen en ook midden in de nacht weer wakker worden. Soms maakt de pure frustratie van het wakker liggen de zaak alleen maar erer.
Hoe langer iemand in bed blijft liggen om te proberen weer in te slapen, des te moeilijker het wordt om in slaap te vallen en des te eerder iemand ook 's nachts weer wakker wordt. Het is verrassend genoeg zo dat te lang in bed blijven liggen een oorzaak kan zijn van slaapproblemen bij zowel ouderen als gedeprimeerde mensen. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing voor.

Mensen, die veel tijd in bed wakend doorbrengen, moeten gewoon minder tijd in bed doorbrengen. Dat houdt in dat ze óf later naar bed moeten gaan óf eerder opstaan. Het is wel belangrijk om op een normale tijd op te staan, dus het is wel aan te raden om als je er moeite mee hebt om in slaap te vallen dan toch niet te laat op te staan.
Hoe minder tijd je in bed doorbrengt, des te slaperiger je de volgende avond zal zijn.
Het is eigenlijk heel logisch. Door minder tijd in bed door te brengen, ben je eerder geneigd om weer snel in slaap te vallen zodra je het bed in stapt en zodoende ontwikkel je weer een goede slaapgewoonte.
Sommige artsen bevelen aan om ook echt niet langer in bed te blijven liggen dan je ook daadwerkelijk slaapt. Wanneer je bijvoorbeeld denkt maar 5 uur te slapen, blijf dan ook echt maar 5 uur in bed liggen tot je ook de volledige 5 uur slapend doorbrengt. Daarna kan je proberen om de tijd dat je in bed doorbrengt met steeds een kwartier te verlengen, dus bijv. van 5 naar 5 uur en een kwartier. Breng elke week een kwartier langer in bed door tot je niet meer dan 85% van de tijd in bed slapend doorbrengt. Zodra je 85% van de tijd in bed slapend doorbrengt is dat de langste tijd die je jezelf zou mogen toestaan om in bed te blijven liggen.

De meeste slaapexperts zijn het er ook over eens dat je ook niet naar bed zou moeten gaan als je niet slaperig bent. Bovendien zou je, als je 's nachts wakker wordt en je niet meer slaperig voelt, ook het bed uit moeten gaan en niet weer opnieuw naar bed gaan tot je je opnieuw slaperig voelt en ook verwacht weer in slaap te zullen vallen.
Zelfs wanneer je 's nachts op bent geweest zou je nog op de reguliere tijd 's ochtends moeten opstaan omdat het laat opstaan er toe leidt dat slaapproblemen erger worden.
Opstaan wanneer je niet slaperig bent zorgt ervoor dat je de volgende avond wel slaperig bent en daardoor beter zult inslapen.

Bijna iedereen heeft wel eens een nacht of twee doorgehaald zonder dat er echt iets erg met ons gebeurde. De meeste mensen, die me vertellen dat ze al jaren lang maar een paar uur per nacht slapen, zijn bang dat dit schadelijk voor hun gezondheid zal zijn. Dat is waarschijnlijk niet het geval.
Immers, mensen die iets minder slapen dan gemiddeld blijken een iets langere levensverwachting te hebben en ook minder depressief te zijn.
Als je bereid bent om gewoon op te blijven en iets te doen wat je prettig vindt, als je niet slaperig bent, zal je je gauw geen zorgen meer maken over gebrek aan slaap. En wat dan nog als je eens een halve of hele nacht slaap overslaat? Het zal niet zo heel erg slecht voor je gezondheid zijn zolang jeer zich niet te veel zorgen over maakt.
Wanneer je dan uiteindelijk wel naar bed gaat (omdat je je slaperig voelt) zal je gemakkelijk in slaap vallen, zodat het slaapprobleem zich vanzelf oplost.

Wanneer je je toch zorgen begint te maken over de negatieve gevolgen van een doorwaakte nacht op de volgende werkdag, onthoud dan dat er geen reden is om slaapmiddelen te nemen. Een slaappil zal je prestatievermogen de volgende dag ook verslechteren en niet meteen helpen.
Experts zeggen ook dat het niet goed is om te gaan piekeren in bed, tv te kijken (en vooral niet die enge nachtfilms gaan kijken), enge boeken te lezen of andere dingen in bed te doen dan slapen of de liefde te bedrijven.

Het idee erachter is om bij voorkeur niet te piekeren of bang te zijn in bed. Wanneer je een piekeraar bent, probeer dat dan ergens anders te doen (bijv een speciale stoel in een andere ruimte) en ga daar zitten om ook echt te gaan piekeren. Wanneer je het piekeren beu bent, ga dan naar bed.

Goede slaapgewoontes houden ook in dat je vanaf 6 uur voor het slapen gaan geen koffie of caffeïnehoudende dranken nuttigt.
Alcohol kan soms ook de oorzaak zijn van slaapklachten, omdat alcohol dan wel ontspannend werkt, maar anderzijds ook tot slapeloosheid kan leiden zodra de alcoholspiegel in het bloed daalt.
Het vroeg in de avond drinken kan leiden tot problemen om in slaap te vallen terwijl het laat op de avond drinken kan leiden tot midden in de nacht of te vroeg in de ochtend ontwaken .

Mensen zeggen wel dat lichaamsbeweging helpt bij het in slaap vallen maar zelf denk ik dat het voordeel niet heel groot is en eerder veroorzaakt wordt door tijd door te brengen in de buitenlucht, wat vaak samengaat met lichaamsbeweging en wat bewezen de slaap verbetert. We merken dat mensen die veel tijd in de buitenlucht doorbrengen minder slaapklachten hebben.
Uit onderzoek blijkt dat het ontwikkelen van goede slaapgewoonten zeer effectief is in het oplossen van slaapklachten. Effecteiver dan slaapmiddelen!

Wanneer dat allemaal niet helpt is het goed mogelijk dat u lijdt aan een depressie. U zou er dan goed aan doen om uw huisarts te raadplegen.
En zomogelijk naar een slaapspecialist te gaan in een slaapkliniek. Mogelijk is er een probleem met de lichaamsklok of sprake van een andere slaapziekte waar een speciale behandelijk voor beschikbaar is. Voor chronische slapeloosheid adviseer ik u om niet om slaapmiddelen te vragen omdat dit de verkeerde aanpak is.

Hoe af te kicken van slaapmiddelen
Zoals ik eerder uitgelegd heb, zijn er in verband met de verhoogde sterftekans, kanker, depressie, infectiegevaar en gedragsproblemen geen redenen om door te gaan met het gebruik van slaapmiddelen op recept zoals zolpidem, eszopiclone, zaleplon, temazepam, triazolam, flurazepam, estazolam, quazepam, barbituraten of difenhydramine.

Fabrikanten beweren altijd dat iemand die zich houdt aan de voorgeschreven dosering gemakkelijk in staat is om meteen met het gebruik ervan te stoppen. Mensen, die langere tijd achtereen een hogere dosering hebben genomen, dienen langzaam aan te stoppen met het gebruik van deze middelen door elke 2 weken een klein beetje minder te nemen. De ontwenningsverschijnselen van slaapmidddlen kunnen een aantal nachten achter elkaar leiden tot slapeloosheid, angststoornissen (zowel 's nachts als overdag), beverigheid en andere verschijnselen.

We bevelen aan dat bij het stoppen met slaapmiddelen altijd eerst in overleg te treden met de arts, die de slaapmiddelen voorschrijft voor u er ook mee stopt. Voor de meeste mensen zal het niet nodig zijn om de slaappil te vervangen met een ander medicijn als ze alleen aan slapeloosheid leiden.
Wanneer ook sprake is van depressie, angstgevoelens dan is het eventueel een goed idee een vervangend middel te gaan gebruiken.

Zelfs mensen die niet aan een depressie of angststoornis lijden kunnen angstig worden wanneer ze radicaal stoppen met slaapmiddelen.
Het is goed om te beseffen dat angstgevoelens en angst voor slapeloosheid ontwenningsverschijnselen zijn, die vanzelf al binnen een paar dagen weggaan, dus het is dan niet goed om slaapmiddelen met een ander medicijn te vervangen.
Mensen, die geen slaapmiddelen meer gebruiken,denken vaak dat ze zonder pillen niet zullen kunnen slapen, maar een paar dagen later blijkt vrijwel altijd dat ze wel degelijk goed slapen.

Er zijn wel een aantal medicijnen die geschikt zijn als vervanging voor slaapmiddelen, die minder risico op sterfte en kanker opleveren.
Niet dat ik die direct aanbeveel, maar sommige huisartsen zullen dit toch doen voor patiënten, die panisch zijn bij de gedachte geen slaappillen meer te gebruiken.
De medicijnen, die de minste risico opleveren zijn trazodon, doxepine en melatonine.

Melatonine, die meteen vrij komt, kan soms de tijd inkorten, waarbinnen iemand in slaap valt, maar is niet meteen geschikt als middel om de slaapduur te verlengen, dus keiharde voordelen om de totale duur van de slaap te verlengen zijn er niet.
Melatonine verkort de tijd waarbinnen iemand in slaap valt, maar het is niet echt een slaapmidddel an sich.
Om maar een voorbeeld te noemen : knaagdieren hebben wanneer ze wakker zijn de hoogste melatonine concentratie in het bloed. Soms krijgen mensen, die melatonine slikken, last van hoofdpijn of nachtmerries en ook heeft het invloed op de sexhormoonspiegel, maar er zijn geen serieuze neveneffecten.
Melatonine die vertraagd wordt afgegeven, is in Europa toegelaten als slaappil en de eerste gepubliceerde onderzoeken suggereren dat melatonine met vertraagde afgifte een gunstige kosten/batenverhouding heeft.

De mensen die het meeste baat hebben bij melatonine zijn mensen met een verschoven slaap-waak-ritme, dwz. nachtmensen, die er moeite mee hebben om 's nachts in slaap te vallen en dan ook moeite om 's ochtends op tijd op te staan. Het lijkt er op dat doseringen van slechts 50-500mg al effectief zijn, dus veel lager dan de 1-5mg, die vaak wordt gebruikt.

Waarom heb ik dit verhaal over het gevaar van slaapmiddelen nooit eerder gehoord van de experts?
“De behandeling van slapeloosheid met medicijnen moet zoveel mogelijk vermeden worden” zo schreef H.C. Woods al in 1893.
Het idee dat slaapmiddelen niet goed voor je zijn is niet nieuw. Integendeel, generaties huisartsen dachten er op basis van ervaringen in hun eigen praktijk, precies zo over. En waarschijnlijk is dat nu nog steeds het geval. Dit is echter de zwijgende meerderheid die er weinig mee opschiet om deze mening ook openbaar te maken.

De slaapmiddelen industrie heeft een omzet van 2 miljard dollar per jaar en slaagt er in om op subtiele wijze haar middelen aan de man te brengen.
Vaak zijn zij het die de leiders van slaaponderzoeksinstituten geld geven om hun middelen te onderzoeken.
Deze onerzoekers zijn heel vriendelijke mensen die de hand niet bijten, die hen voedt. Sommige van de meest prominente leiders van slaaponderzoek worden vrijwel volledig ondersteund door gelden van Big Pharma. De geneesmiddelenfabrikanten gebruiken een heel gamma aan methoden om slaaponderzoekers te beïnvloeden, zodat ze niet al te veel kritiek zullen spuien over slaapmiddelen.

Zo is er bijvoorbeeld jarenlang een campagne geweest van de Nationale Slaapstichting, die voorlichting gaf over de gevaren van slapeloosheid en iedereen stimuleerde om elke nacht 8 uur te slapen. Maar er is amper enig wetenschappelijk bewijs dat 8 uur slapen zo goed is voor mensen: immers, mensen die korter dan 8 uur slapen leven langer dan mensen die veel langer slapen dan 8 uur.
Zou het zomaar kunnen zijn dat deze campagne beïnvloed wordt door het feit dat het meeste geld ervoor afkomstig is van slaapmiddel-fabrikanten?
Er werd wel gepocht door de verantwoordelijken voor de PR van een bekend slaapmiddel (Ambien) dat de campange van de Nationale Slaapstichting
de verkoop van slaapmiddelen fors had opgestuwd.
Jammer genoeg zijn er nooit advertenties voor gedragsveranderingen of voor het niet gebruiken van slaapmiddelen. Ook is er amper tot geen reclame voor het gebruik van lichttherapie in vergelijking met het advertentiebudget van de farmaceutische industrie (in de VS).

Waarom hoor ik niets van de FDA
Toen we het rapport uitbrachten dat mensen die slaapmiddelen gebruiken 4,6x meer kans liepen om dood te gaan of kanker te krijgen, dacht ik nog dat de FDA deze medicijnen in de ban zou doen of mensen zou gaan waarschuwen. Vergeef me voor mijn naïviteit. Er worden nu maar liefst 21 onderzoeken genegeerd die aantonen dat mensen die slaappillen gebruiken sneller dood gaan of eerder kanker krijgen en dat de middelen wel eens even gevaarlijk kunnen zijn als sigaretten en toch beweerde de FDA in 2012 nog steeds dat slaapmiddelen veilig en effectief zijn.
Ik had me ervan verzekerd dat de FDA de nieuwe onderzoeeken ook zou zien, maar desondanks besloot de FDA dat er geen waarschuwing op de verpakking van slaapmiddelen hoefde te staan en er ook geen nader onderzoek nodig was om te bekijken of er echt een verhoogd risico was op vervroegde sterfte en kanker.

Misschien moeten we ook niet van de FDA verwachten dat ze het publiek beschermen.
We kwamen er in 2012 achter dat de FDA onderzoekers ontsloeg, die het publiek wilden beschermen tegen de gezondheidsrisicos van slaapmiddelen. Maar de FDA brak vervolgens in op het computersysteem van kantoren in het congres om zo de klokkenluider te pakken te krijgen die het congres had ingelicht over de risico van slaapmiddelen.
Eind 2012 werd in een publicatie van Public Citizen gezegd dat de handelingen van de FDA onwettelijk waren omdat ze het grote publiek niet gewaarschuwd hebben voor de gevaren van een Alzheimermedicijn omdat ze kennelijk het verantwoordelijke farmaceutische bedrijf wilden beschermen.

Je zou denken dat dan de National Institutes of Health (NIH) zich zou moeten inspannen om de gevaren van slaapmiddelen uit te leggen. Maar NIH heeft dat helemaal niet gedan. Gezien de te verwachten bezuinigingsronde lijkt het er niet op dat de NIH meer onderzoek zal gaan doen naar slaapmiddelen.

De ziektekostenverzekeraars zijn in staat om op basis van hun databases te zien of gebruikers van slaapmiddelen eerder kanker krijgen of sneller dood gaan. Ze zouden zich kunnen afvragen waarom ze betalen voor slaapmiddelen als die de medische kosten opjagen en hun klanten waarschuwen deze niet te gebruiken. Helaas is er sprake van een belangenverstrengeling. Hoe hoger de medische kosten zijn, des te meer winst er gemaakt kan worden. Vreemd genoeg leveren medicijnen die het leven bekorten van gebruikers, een besparing op voor Medicare en het ministerie van Veteranenzaken. Vandaar dat je vanuit die richting ook geen waarschuwend woord hoeft te verwachten.

Onze conclusie
Wat een verhaal. Ofschoon veel van wat hierboven geschreven is, specifiek van toepassing is op de Verenigde staten, volgen veel Nederlandse instituten vaak slaafs op wat de Amerikaanse evenkie doet.
Al met al kunnen we het volgende concluderen : maak u geen zorgen wanneer je niet kan slapen, en pieker daar waar je niet slaapt evenals dat minder dan 7 uur per nacht slapen voor hele volksstammen heel normaal is.

Wanneer u desondanks toch een supplement zou willen gebruiken kunnen we u van harte magnesium en vitamine B12 aanbevelen evenals tryptofaan of een afgeleide daarvan (5-HTP). Sommigen zweren bij het rustgevende effect van CBD-olie. De speciale slaapsupplementen van Jarrow of AOR zijn eveneens een aanrader als u echt heel specifiek een natuurljik maar toch veilig slaapmddel wilt gebruiken. 

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail