Nootropica, wat zijn het en hoe werken ze?

Nootropica, wat zijn het en hoe werken ze?

Nootropica is de alom gebruikte term voor middelen, die het leervermogen en het geheugen bevorderen.
Nootropica werken op verschillende wijze afhankelik van de aard van de werkzame stof.
Sommige middelen verbeteren het zuurstoftransport naar de hersenen, anderen verbeteren de energieproductie in de hersenen of zorgen ervoor dat er meer neurotransmitters beschikbaar komen of bevorderen het ontstaan van andere stoffen die de hersenactiviteit verhogen.

Nootropica die geen supplement zijn

Laten we beginnen met dingen die je kan doen om je mentale vermogens te verbeteren, zonder dat er supplementen aan te pas komen!

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft talloze voordelen en dat beperkt zich niet alleen tot cardiovasculaire fitheid.
Lichaamsbeweging blijkt ook depressieve gevoelens te verlichten en ervoor te zorgen dat mensen zich beter over zichzelf gaan voelen, al was het maar omdat je er beter uit gaat zien.
Maar lichaamsbeweging doet meer, je kan er even je hersenen opfrissen en het geheugen verbeteren.
Gezien de uiterst geringe nadelen en uitbundige voordelen, zou dit het allereerste zijn wat je dient te overwegen voor je ook maar iets anders gaat doen.

Slaap

Genoeg slapen is van groot belang om de hersenen goed te laten werken.
Mensen, die er moeite mee hebben om in slaap te vallen dienen vooral de hoeveelheid (blauw) licht te verminderen en als ze op een computerscherm kijken een progje zoals f.lux of enig andere app, te gebruiken die de hoeveelheid blauw licht dimt.

Helder licht

In de ochtend geld het omgekeerde: doe het rolgordijn omhoog en schuif de gordijnen opzij om helder zonlicht binnen te laten komen en zo blauw licht op je ogen te laten vallen. Blootstelling aan blauw licht in de ochtend zorgt er ook voor dat u 's nachts gemakkelijker in slaap valt. Dankzij helder blauw licht is het gemakkelijker om bij de les te blijven, verbetert het werkgeheugen, het woordgeheugen en de stemming.

Aangezien Nederland in een gebied ligt waar 's winters te weinig zonlicht komt, loont het de moeite om zogenaamde daglichtlampen te installeren, die er nu ook als LED zijn. Kunstmatig blauw licht is al werkzaam vanaf 40 lux. Blauw licht is dan weliswaar niet zo charmant als geel licht, maar kan winterdepressie onderdrukken in de winter. Het is dan wel het beste om 2 verschillende soorten verlichting te hebben, zodat 's avonds het heldere licht kan worden uitgeschakeld om zo beter te kunnen slapen.
Iedereen die boven de 40e breedtegraad woont, zou 's winters extra vitamine D moeten nemen, niet alleen voor een beter functionerend immuunsysteem maar ook om winterdepressie tegen te gaan (officieel Seasonally Affected Disorder). Dankzij een verbeterde stemming kunnen hersenen ook al beter functioneren.
 
De reden waarom blauw licht het leervermogen verbetert heeft te maken met een verhoogde aanmaak van noradrenaline, waardoor de stemming verbetert en men alerter wordt.

Alledaagse nootropica

Theanine

De twee best bekende nootropica, die bijna iedere volwassene gebruikt zijn cafeïne uit koffie en theanine in thee.
Theanine is de voornaamste psycho-actieve stof in thee. Theanine kan een aantal van de nadelen van cafeïne verminderen,zoals stressgevoelens, hoge bloeddruk en slecht inslapen bij gebruik laat op de avond, terwijl het juist de voordelen van cafeïne versterkt.
Een combinatie van cafeïne en theanine werkt synergistisch en het aandachtsvermogen verbetert dan meer dan wanneer ze ieder apart worden ingenomen. Theanine vergroot het aantal alfagolven in de hersenen, waardoor er meer ontspannen aandacht ontstaat.
Theanine verhoogt de concentratie van serotonine, dopamine en GABA in de hersenen.

Cafeïne

Cafeïne is veruit het populairste en best bekende nootropicum en wordt aangetroffen in koffie, thee, energiedrankjes, softdrank en zelfs in chocolade. Eén van de belangrijkste oorzaken voor de populariteit van cafeïne is dat de effecten op betere aandacht en leervermogen vrijwel onmiddellijk merkbaar zijn.
Cafeïne werkt door het vermogen om adenosine receptoren te blokkeren. Dat is ook de reden waarom men denkt dat het niet zoveel zin heeft om cafeïne in hoge doseringen langdurig te gebruiken.
Een matige inname van cafeïne daarentegen blijkt de kans op Parkinson, Alzheimer , depressie en hart- en vaataandoeningen te verminderen. Gecombineerd met blauw licht werkt cafeïne nog beter.

Essentiële voedingsstoffen, die ook als nootropica functioneren

Creatine

Creatine is een belangrijke energiebuffer, zowel in de spieren, het hart als het brein. Ofschoon rood vlees vrij veel creatine bevat, consumeren maar heel weinig mensen genoeg rood vlees om aan een verhoogde behoefte te voldoen.
Creatine is vooral heel erg bekend als sportsupplement om spierkracht te verbeteren en velen zullen ook wel snappen dat het de hartfunctie verbetert omdat het hart ook een spier is, maar weinig mensen realiseren zich hoe belangrijk creatine voor de hersenen is.
Creatine wordt omgezet naar fosfocreatine om daarmee ATP aan te maken. Wanneer de hersenen heel intensief gebruikt worden, kan de voorraad aan fosfocreatine erg klein worden.
Door met creatine te supplementeren wordt ook het aandeel creatine in de hersenen opgehoogd en verbetert het vermogen om inspannende taken te verrichten. Supplementeren met creatine is vooral van belang voor vegetariërs, die immers heel weinig creatine uit de voeding binnen krijgen. De aanbevolen dosering om het leervermogen te verbeteren is 5 gram per dag.

Omega-3

Zowel EPA (eicosapentaeenzuur) als DHA (docosahexaanzuur) zijn belangrijk voor de algehele gezondheid, maar verder zijn ze ook belangrijk voor het leervermogen. DHA speelt daarbij de belangrijkste rol omdat het een belangrijke bouwsteen is in de hersenen.
EPA komt in de hersenen niet zo veelvuldige voor als DHA maar is wel weer heel erg belangrijk om ontstekingsprocessen te onderdrukken.
Het leervermogen an sich blijkt niet meteen verbeterd te worden door omega-3 vetzuren, maar gecombineerd met choline en uridine blijkt er sprake te zijn van een synergistisch effect.
Veganisten doen er goed aan om eens te kijken naar DHA uit algen, omdat plantaardig omega-3 ALA amper omgezet kan worden naar het voor de hersenen zo waardevolle DHA.

Carnitine

Zoals de naam al aangeeft, is carnitine vooral een voedingsstof die in (rood) vlees (carne) wordt aangetroffen. De rol van carnitine is om vetzuren naar de mitochondriën te transporteren waar deze worden omgezet naar bruikbare energie.
De meeste jongeren hoeven geen carnitine te supplementeren, maar voor senioren ligt dat andres. Met name acetyl-carnitine is goed in staat om de bloed-hersenbarrière te passeren.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat bij meer dan 300 biologische processen betrokken is. Ofschoon er magnesium aanwezig is in voeding (noten, cashews, koolsoorten zoals boerenkool) is magnesiumtekort bijna een volksziekte.
De meeste magnesium passeert maar heel moeilijk de bloed-hersenbarrière, met uitzondering van het threonaatzout dat bij senioren het geheugen blijkt te bevorderen, vermoedelijk door beter werkende synapsen.

Plantaardige nootropica

Ashwagandha

Het Indiase kruid Withania somnifera, beter bekend als ashwagandha staat bekend als een stemmingsverbeteraar en kan ook het aandachtsvermogen verbeteren.

Bacopa

Bacopa monnieri is een plant, die al eeuwenlang in ayurvedische geeneskunst wordt gebruikt en daarmee een van de bekendste nootropica. Vooral ouderen hebben er baat bij omdat het de doorbloeding verbetert wat de geheugenfunctie ten goede komt.

Ginkgo

Ginkgo uit Ginkgo biloba zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenschors wat zowel het geheugen als leervermogen ten goede komt.

Kurkuma

Ofschoon kurkuma vooral bekend is vanwege de ontstekingsremmende werking, blijkt met name Longvida curcumin vanwege haar vermogen de bloed-hersenbarrière te passeren, ook in staat zowel de stemming als het geheugen te verbeteren evenals de alertheid te verhogen.

Rhodiola

De plant Rhodiola rosea is zowel in Azië als Europa al eeuwenlang een graag gebruikt nootropicum. Rhodiola is in staat om vermoeidheid en depressiviteit te bestrijden, maar doet niet zo heel veel om het leervermogen te verbeteren, tenzij iemand last heeft van slaaptekort.

St. Janskruid

De plant Hypericum perforatum, beter bekend als Sint-Janskruid staat bekend om het vermogen om de stemming te verbeteren vanwege het feit dat het de heropname van neurotransmitters afremt. Net als bij rhodiola verbetert het niet rechtstreeks het leervermogen, maar doet dat indirect wanneer iemand al depressief is.
Een waarschuwing is wel op zijn plaats, het vermindert de werkzaamheid van geneesmiddelen omdat het de werking van het cytochroom P450 complex dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lichaamsvreemde stoffen in de lever, aanjaagt.

Vinpocetine

Vinpocetine, afkomstig van de plant Vinca minor, verbetert de geheugenfunctie. Vinpocetine bevordert dankzij het vaatverwijdend effect de doorbloeding in de hersenen, waardoor zowel meer zuurstof als glucose naar de hersenen kunnen wroden aangevoerd, waardoor meer ATP (de universele energidrager) wordt aangemaakt.

Enkelvoudige verbindingen

Choline

CDP choline of citicoline is de biologisch beschikbare vorm van choline die na opname in het lichaam in choline en cytidine uiteenvalt. Daarna wordt choline in de hersenen omgezet naar uridine.
CDP choline verbetert de glucosestofwisseling in de hersenen en verhoogt ook de ATP-productie. CDP choline blijkt zowel voor ouderen als voor jongeren het geheugen te verbeteren.
Alpha-GPC wordt zelfs nóg beter opgenomen dan CDP choline en is de vorm, die met name in moedermelk (colostrum) wordt aangetroffen. Anders dan CDP choline blijkt alpha-GPC vooral bij reeds dementerende ouderen te werken.

Thiamine

Thiamine ofwel vitamine B1 en de vetoplosbare analogen sulbutiamine en benfotiamine, die beter in staat de hersenen binnen te dringen, kunnen de gebruiker alerter maken en energieker doen voelen. Het geheugen verbetert er niet direct door maar wel is het reactievermogen sneller, zelfs wanneer de gebruiker een nromale thiamine spiegel in het bloed had.

Tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat de voorloper is van dopamine, adrenaline en noradrenaline. Onder zware stress (zoals slaapgebrek of het moeten halen van deadlines) is het supplementeren met tyrosine (of de beter opneembare acetyl-tyrosine) in staat om het geheugen en het creatief denkvermogen te verbeteren.

Uridine

Uridine is een nucleotide, die de voorloper (precursor) is van hersensynapsen en fosfolipiden in het membraan van zenuwweefsel, samen met DHA en cholines. Uridine ondersteunt de vorming van hersensynapsen en de celwanden van zenuwbanen.

Zelfzorggeneesmiddelen en middelen op recept

CBD olie

Van CBD-olie weten we dat het de stemming verbetert en mensen kan helpen die in het voorstadium van Alzheimer verkeren omdat ze daarna beter in staat blijken te zijn om gezichten te herkennen. CBD wordt tot zelfs hogere doseringen goed verdragen.

Racetams

De meest bekende racetam is piracetam , wat zelfs het stofje is waarvoor de hele naam nootropica in het leven is geroepen.
Klaarblijkelijk werken racetams doordat ze de werking van mitochondriën verbeteren. Omdat deze middelen alleen op recept verkrijgbaar zijn en als een van de weinige middelen ook aanzienlijke nevenwerkingen kent, is het beter om hiermee niet te gaan experimenteren.
Hetzelfde geldt ook voor amfetamine-achtige middelen, die aan ADHD-lijders worden voorgeschreven en erg populair zijn bij studenten. Desondanks is nooit bewezen dat ze ook het leervermogen daadwerkelijk verbeteren, ze verbeteren met name het gevoel van alertheid.

Conclusie

Er is een heel gamma aan middelen en methoden beschikbaar om het geheugen en het leervermogen te verbeteren. Logischerwijs kunt u het beste beginnen bij datgene wat de minste nevenwerking heeft en de minste moeite kost.
Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail