Ouder en sterker: waarom oudere mensen aan krachttraining moeten beginnen

Ouder en sterker

Men zegt vaak dat we moeten accepteren dat we met het ouder worden ook kracht en spiermassa verliezen. Dat blijkt echter niet te kloppen: we kunnen als oudere niet alleen de strijd aangaan om krachtverlies en spierverlies in te perken, we kunnen zelfs tot op hoge leeftijd spiermassa kweken.
Ouder worden hoeft niet te betekenen dat we ook slapper worden. Niet alleen kunnen ouderen de strijd aangaan tegen spier- en krachtverlies, maar we kunnen zelfs ook sterker worden na onze pensioengerechtigde leeftijd.

Krachttraining is een fantastische manier om meer spiermassa te kweken en sterker te worden zodat we in het dagelijkse leven beter functioneren.
Dankzij krachttraining kunnen ouderen gemakkelijker uit een stoel opstaan, de trap oplopen en feitelijk alles doen dat vereist dat ze hun lichaam volledig gebruiken.

De meest bepalende factor bij het functioneren van ons lichaam is de lichaamskracht. Ongeacht de leeftijd, ja zelfs wanneer men al 80 jaar is gepasseerd, kan iedereen sterker worden wanneer er gebruik gemaakt wordt van progressieve krachttraining.

Met progressieve krachttraining wordt bedoeld dat het gewicht dat men verplaatst en de frequentie evenals de duur van een training na verloop van tijd gewijzigd wordt om overeen te komen met iemands vooruitgang.
In een onderzoek bij ouderen werd na 18-20 weken krachttraining geconstateerd dat men 1kg spiermassa erbij kreeg en dat de lichaamskracht met 25-30% toenam.

Er is wel een verschil: het winnen van extra spiermassa werkt bij ouderen anders dan bij jongeren.
Skeletspieren bestaan uit verschillende soorten spiervezels en mettertijd gebeuren er 2 dingen met deze vezels zodra we de middelbare leeftijd bereiken.
Sommige spiervezels sterven af, vooral wanneer we die niet veel gebruiken. Mensen die niet sporten en een zittend bestaan leiden, kunnen wel 30 tot 40% van het totaal aantal spiervezels veriezen tegen de tijd dat ze 80 jaar zijn. Normaal gesproken verliest iemand die weinig aan lichaamsbegweging doet boven het 50e levensjaar tot 200g spiermassa per jaar.
Maar het spierverlies begint zelfs al eerder bij het 30e levensjaar wanneer iemand zijn lichaam te weinig belast.
Andere spiervezels blijven in leven maar krimpen en atrofiëren naarmate we ouder worden.
Het zijn deze spiervelzels die we in omvang kunnen laten toenemen als we aan krachttraining gaan doen, maar het gaat niet lukken om spiervezels in aantal te laten toenemen. Daar hoeven we ons niet druk om te maken, omdat de andere spieren wel in omvang en kracht toe kunnen nemen.

Aanbevelingen voor 50-plussers

Iedereen, die ouder is dan 50 en dat nog niet doet, zou zeer beslist een of andere vorm van krachttraining moeten gaan doen.

Een goede manier om dit op te pakken als men voorheen vooral een zittend bestaan leidde (mits er geen medische redenen zijn om dit niet te doen en/of als een behandelend arts dit toestaat) is om het eigen lichaam te gebruiken als 'gewicht' voor diverse lichaamsoefeningen.

Oefeningen die u kunt doen met het eigen lichaam is een squat (kniebuigen), opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur of op de knieën, liggend een bruggetje maken (glute bridge) of buiten de sportschool om aan een sport doen, waarbij je ook je hele lichaam als weerstand gebruikt, zoals bij yoga, Tai Chi of Pilates.

Overgang naar de sportschool

Nadat u gewend bent geraakt aan dit soort oefeningen, kunt u verder gaan door naar een sportschool te gaan om daar specifieke krachttraining te gaan doen. Bij voorkeur naar een sportschool waar men ervaring heeft met het begeleiden van ouderen, die nooit eerder aan krachttraining gedaan hebben.
Vraag daar specifiek naar voor u besluit zich in te schrijven bij een sportschool. Schrijf u ook niet zomaar bij de eerste de beste sportschool in maar bezoek meerdere sportscholen in uw omgeving en laat u daar eerst rondleiden.
Geef uw ogen de kost en kijk of er ook al andere ouderen aanwezig zijn en of ze ook begeleid worden door trainers ter plekke danwel of ze een schema gebruiken van de sportschool.

Als jongere van 20 train je anders dan wanneer je de 70 gepasseerd bent. Vandaar dat het zo belangrijk is om een begeleider te hebben die het verschil snapt en u geen dingen laat doen, die u niet meer (of nog niet) kunt uitvoeren.
Ga vervolgens minimaal 2x per week naar de sportschool om daar aan krachttraining te doen.

Vergeet de vooruitgang niet

Zodra u vooruitgang boekt met krachttraining en toe bent aan apparaten en vrije gewichten is het belangrijk om met name het hele lichaam te trainen en dat soort oefeningen te kiezen waarbij u meer dan 1 gewricht en 1 spiergroep tegelijk traint, zoals de leg press, chest press en rows (roeioefening). Dit is een veiliger en effectievere manier van trainen wanneer u als doel heeft om gespierder en sterker te worden.

Houd ook in gedachten dat het gebruikte gewicht en de intensiteit van uw training moet toenemen als het doel is om blijvend sterker en gespierder te worden.
Een goede sportschoolmedewerker kan u helpen om een aangepast trainingsprogramma samen te stellen en dit programma ook tijdig aan te passen afhankelijk van uw vooruitgang.

Progressieve krachttraining wordt met klem aanbevolen aan gezonde ouderen om het spier- en krachtsverlies te minimaliseren.

Het geheim achter vooruitgang is regelmatig en progressieve krachttraining. Wanneer u nog geen lid bent van een sportschool, overweeg dan eens om lid te worden en doe dat met het doel om ook echt moe te worden.
Wanneer u graag grotere en sterkere spieren heeft, is dat alleen mogelijk door de spieren te vermoeien tot ze ook echt moe zijn.

Get every new article on your mail