Sporten of dieet, waarmee val je het beste af?  Zeven tips om gemakkelijker af te vallen.

Sporten of dieet, waarmee val je het beste af?

Aan ons wordt vooral aan het begin van het jaar vaak gevraagd of het nu beter is om af te vallen door te gaan sporten of door minder te eten.
Het antwoord dat ik dan meestal geef is dat afvallen door middel van een dieet efficiënter is, maar dat je humeur er wel flink onder te lijden heeft als je overdrijft en er een dikke kans is dat je spiermassa verliest wanneer je niet al te zwaar bent, terwijl je van sporten gelukkiger, fitter en sterker wordt.

Een paar jaar geleden stonden de (online) kranten vol met de ontdekking dat je door meer lichaamsbeweging niet kan afvallen.
Als je mij dit had verteld toen ik nog een fanatieke lange-afstandsfietser was, had ik je nooit geloofd.
Immers, ik raakte elk voorjaar moeiteloos alle winterkilo's kwijt, zodra het fietsseizoen eenmaal begonnen was.

Echter, hoe ongeloofwaardig het ook mag lijken voor kilometervretende cardio-junkies, klopt het dat als je wilt afvallen, meer sporten niet de allerbeste keuze is, vooral niet omdat je buiten het fietsseizoen om weer heel snel kunt aankomen.
En inderdaad, zodra het fietsseizoen voorbij was, vlogen de kilo's er bij mij weer aan.

De reden daarvoor was heel simpel, ik had geen andere sport om op terug te vallen. Waar nogal wat van mijn fietsmaatjes in de winter zich op het marathonschaatsen stortten, deed ik dat en velen met mij niet. Of alleen maar als er ook natuurijs ligt, wat in de laatste 30 jaar een zeldzaamheid is geworden.

Natuurlijk wist ik wel dat het heel veel uitmaakt in je calorieverbruik wanneer je in het voorjaar en de zomer heel veel uren doorbrengt op de fiets en dan ineens in het najaar vrijwel niets meer doet, maar het is verrekte lastig om je dieet daarop aan te passen, vooral wanneer je eetlust steeds achterblijft of voorop loopt op je behoefte.

Een goed voorbeeld hiervoor was wel het feit dat een van mijn fietshelden, die er om bekend stond dat hij vanaf het voorjaar vrijwel elk weekend fietsend uit Friesland kwam aanrijden om bij 'ons' in het 'midden van het land' een toertocht of brevet kwam fietsen. Hij leek in het vroege voorjaar op een Michelin-mannetje, maar nog geen 2 maanden later stond hij er alweer strak bij! Hij was zo iemand die eigenlijk alleen op natuurijs wilde schaatsen.

Dit fenomeen van enorm veel aankomen en dan moeiteloos afvallen is wel heel bekend met name onder fietsers, die tegelijkertijd én heel fit en veel te zwaar kunnen zijn.
Deze jaarlijkse worsteling met te snel aankomen in de winter begon me medio jaren '90 de keel uit te hangen en bovendien wilde ik niet meer zo hoeven te worstelen om al die snellere jongens en meisjes bij te benen.
Dus werd ik lid van een sportschool, ging meedoen aan spinning lessen, ging me inlezen en begon ook aan krachttraining, waarna je je logischerwijs ook voor voeding gaat interesseren.
En toen viel het kwartje (of kwintje)! Je moet voedsel zien als brandstof en net als bij een auto gooi je er alleen extra benzine in als je die ook verbruikt. Behalve dat je er beter door gaat presteren en minder stress ervaart, waarbij je eetlust verdwijnt, is het ook gemakkelijker om die extra fietsvoeding te schrappen zodra het fietsseizoen voorbij is.
Bij mijn fietsheld begon het ook te dagen, omdat hij in het laatste jaar dat ik hem meemaakte, vertelde dat hij thuis een sporthonk inclusief krachttoestellen had ingericht.

Het hangt er dus een beetje van af wat je hoofddoel is, maar als je vooral wilt afvallen, ben je beter af door je vooral op je dieet te concentreren en daarbij ook te bewegen. Je kan geen wonderen verwachten als je niet meer dan een paar uur in de week ter beschikking hebt. Het aantal extra calorieën dat je met die paar uur extra sporten in de week verbrandt is helaas te verwaarlozen, hoeveel calorieën je er ook mee kan verbranden.. kan je alles vertellen over die verzwikte enkel nadat ik topfit maar wel veel te zwaar 30minuten achtereen touwtje ging springen!

Zeven tips om gemakkelijker af te vallen

Wat kan je dan beter doen als je niet gewend of bereid bent om heel veel uren te sporten en toch wilt afvallen?
Het hangt er onder meer van af wat voor jou belangrijker is. Als er niet heel veel af hoeft, kan je toch beginnen met meer bewegen. Heb je veel te verliezen, dan kan je je beter echt eerst op het opschonen van je dieet storten.

1. Begin niet meteen met allebei tegelijk.

Want dan is er een grote kans op dat je dat niet lukt. Ga de eerste paar weken nog niet meteen naar de sportschool. Bovendien, als je net als vrijwel iedereen op 1 januari begint, is het toch veel te druk.

Behalve dat je dan de grote drukte ontloopt zijn er 2 voorname redenen om met je dieet te beginnen.
Het is echt wennen als je flink in je calorieën snijdt en kan je heel moe maken. Daar zijn wel oplossingen voor al dan niet met speciale dieetsupplementen, maar het kan toch voorkomen dat je echt enorm moe bent in het begin.
Belangrijker nog is dat je dan in het begin echt alle aandacht geeft aan je voeding. Ofschoon het belangrijk is om óók meer te bewegen, is een aangepast dieet nog belangrijker. Geef dus al je aandacht op een gezond afslankdieet aan het begin van je afvalrace en dan zal je ook sneller resultaat zien.
Wanneer je snel resultaat ziet, zal je ook eerder gemotiveerd blijven wanneer je daarna meer gaat sporten, bovendien ben je dan de meest belemmerende kilo's al kwijt.

2. Vergeet echter de gewone lichaamsbeweging niet

Waar we net nog zeiden dat je beter in het begin niet naar de sportschool kan gaan, betekent dat niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Integendeel, probeer juist de hele dag (letterlijk) op de been te blijven om daarmee de zogenaamde 'non-exercise activity thermogenesis (NEAT) te verhogen.
Oftewel de calorieën die je verbrandt met alles wat formeel gesproken géén sport is en je hartslag letterlijk niet of amper harder door laat kloppen. Zelfs alleen al gaan staan ipv de hele dag te zitten achter je bureau of vaker tussendoor opstaan, kan al veel extra calorieën verbranden. 

Ga vaker wandelen met je hond (of met je partner), neem vaker de trap ipv de lift, ga lopend boodschappen doen, en ga even een wandelingetje maken (met een collega) tijdens de koffiepauze. Kortom blijf bezig en verbrand ongemerkt meer NEAT-calorieën!
Om te zien of dat een beetje lukt is het een goed idee een stappenteller te gebruiken, die vaak al in je mobiele telefoon is geïntegreerd. Probeer echt die 10 duizend stappen per dag te halen. En als dat lukt, kijk of je op 15 duizend of zelfs 20 duizend kan komen als je gaandeweg fitter wordt.

3. Stel de zwaarste trainingen tot later uit

Wanneer je eenmaal je dieet op orde hebt en je je wat minder lamlendig voelt en je bovendien je NEAT-activiteit hebt verhoogd, kan je aan iets intensiever sporten gaan denken. Een goed trainingsprogramma kan je helpen om nog meer calorieën te verbranden en je ook fitter maken. Begin echter niet halsoverkop met een loeizwaar programma maar bouw het geleidelijk op en begin met iets wat makkelijk vol te houden is.

Door met een gemakkelijker programma te beginnen kan je toch afvallen. Door te doen wat vrij gemakkelijk is, kweek je zelfvertrouwen , vooral als je niet zo'n fanatieke sporter bent of als je er lang uit bent geweest.
Bovendien kunnen je spieren zich dan ook aanpassen en zich voorbereiden op een zwaarder trainingsschema en raak je niet zo snel geblesseerd. Ook is de kans dan groter dat je het leuk blijft vinden en blijft sporten!

4. Blijf volhouden

Wat voor soort sport of workout kan je dan het beste kiezen? Feitelijk is dat het schema wat je kunt volhouden.
Sla dus de duurste en hipste sporten over en doe datgene wat je het gemakkelijkste een paar keer per week het hele jaar lang vol kunt houden.
Natuurlijk zijn er wel bepaalde trainingen, die een heel pak calorieën verbrandt. Dat zijn vooral hoog intensieve intervaltrainingen, waar je ook van een flinke 'naverbranding' profiteert.
Heel populaire intervaltrainingen zijn bijvoorbeeld spinninglessen, bootcamp, P90X of bokslessen.
Wanneer je er voor kiest om 1 van deze intensieve intervaltrainingen op te pakken , wees dan voorzichtig en ga niet elke dag als een dolle tekeer, maar bouw ook hersteltrainingen in om je lichaam en geest te laten herstellen.

5. Meer variatie voor betere resultaten

Verandering van spijs doet eten, dat geldt óók voor het sporten. Als je merkt dat het sporten een sleur wordt en je niet meer zoveel voldoening of erger nog, niet meer zoveel afvalt of er amper fitter van wordt, is het de hoogste tijd om wat anders te gaan doen en een andere sport of eenvoudigweg nieuw schema of uit te proberen.

Slimme sporters doen niet dag in dag uit hetzelfde. Ze wisselen cardio af met krachttraining en werken ook aan het verbeteren van hun flexibiliteit om hun lichaam fit, sterk en lenig te houden. Een ander schema kan dan al wonderen verrichten.
Om meer resultaat uit je training te halen is het van belang om veel verschillende soorten lichaamsbeweging uit te proberen.
Als je altijd de loopband gebruikt om op te hardlopen, probeer dan eens een spinninglesje. Als je vrijwel alleen aan zuivere krachttraining doet, doe dan eens een cicuittraining. Je zal ervaren dat het doen van een heel ander soort training, je lichaam daar heel positief op zal reageren.

6. Spieren verhogen je stofwisseling

De eigen ervaringen hierboven illustreren wat er heel vaak gezegd wordt: met cardio val je af. Vrijwel elke sportschool staat dan ook bommetje vol met loopbanden, fietsen , ellipticals en een handvol roeimachines.
Toch is het zinvol om 2 of 3x per week aan krachttraining te doen. Waarom? Omdat je er spieren mee kweekt of tenminste mee behoudt.
Wat is er zo leuk aan meer spieren?
Met meer spiermassa gaat je stofwisseling ook een tandje hoger. Bovendien zie je er aanzienlijk strakker uit met meer spiermassa omdat 1kg spiermassa minder ruimte inneemt dan 1kg vet.
Als je dus snel weer in je oude kleding wilt passen, die je niet meer aankunt, kan dat sneller wanneer je ook probeert meer spieren te kweken.

Daarvoor hoef je niet meteen ijzer te gaan vreten. Er zijn een flink aantal oefeningen, waar je megasterk door wordt puur en alleen met door je eigen lijf te gebruiken. Bijvoorbeeld met opdrukken, optrekken en eenbenige squats.

7. Meer lichaamsbeweging voor een gezonder lichaam

Ofschoon we hiervoor schreven dat een goed dieet het belangrijkste is als je wilt afvallen, is meer lichaamsbeweging op de lange termijn nog veel belangrijker als je afgevallen bent.
De experts raden aan om tenminste 4 uur per week te blijven sporten als je voor altijd er strak wilt blijven uitzien.
Klinkt dat een beetje intimiderend? Dat hoeft niet als je gekozen hebt voor een sport, die je ook echt leuk vindt en langzaam maar zeker er steeds meer tijd in gaat steken.

Denk eraan dat lichaamsbeweging niet alleen belangrijk is om af te vallen, maar ook om gezond oud te worden. Wie in beweging blijft, zal ook niet te veel aankomen en gezond blijven. Besteed daarom echt meer tijd en energie aan het kiezen van een sport, die je het grootste deel van je leven vol kunt houden.

Nog een paar extra tips voor je dieet

Ter afsluiting wil ik een aantal tips geven voor je dieet. Niet zozeer welk dieet je moet kiezen, al zou je onze blogartikelen over deeltijdvasten en ketodieet kunnen lezen, wanneer je interesse hebt in een dieet wat momenteel erg populair is.

Snij altijd wat meer in je calorieën dan je denkt dat nodig is. Niet alleen omdat je er versteld van zou staan hoeveel calorieën je ongemerkt mee snaait wanneer je bijv. aan het koken bent, maar er zijn belangrijke mentale en fysieke redenen om dat te doen.
Lijnen is MOEILIJK! Niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest.

Door net iets minder te eten dan strikt nodig is om af te vallen, houd je wat ruimte over voor wat lekkers als je naar een feestje gaat of wanneer je meegaat naar dat sjieke restaurant.
Vooral op formele gelegenheden wil je niet zo opvallen als die 'zot' die almaar aan het lijnen is en voel je jezelf ook niet zo'n martelaar als je alleen maar een kale salade gaat eten.

De andere reden is een fysiologische: je lijf zal terugvechten en energie willen besparen. Vrijwel onvermijdelijk zal je schildklier wat langzamer gaan werken, ongeacht of je nu heel erg weinig of maar een beetje minder gaat eten.
Dus als je schildklier dan toch trager gaat werken, kan je beter maar proberen er snel vanaf zijn. En als je het echt slim aanpakt, kan je misschien voorkomen dat je schildklier trager gaat werken.

Afhankelijk van hoeveel je nog moet afvallen spaar je dan calorieën op voor een paar 'lekkere maaltijden' per week tot aan complete wetenschappelijke 'refeeds'.
Een refeed komt op het volgende neer: je eet vrijwel letterlijk een karrevracht aan koolhydraten: géén suiker maar wel zetmeel.
Vreemd genoeg moet je dan juist de 'slechte' geraffineerde soort zetmeel (witte rijst, witmeel) eten omdat je anders zoveel vezels binnen krijgt dat je er te veel van zou opblazen en geen hap meer binnen krijgt.
Aan refeeds komen 98% van ons niet toe, de refeeds zijn voor heel slanke bodybuilders en topsporters. Hoe ongelooflijk het ook klinkt zal iemand na een geslaagde refeed 1-2 dagen later in 1 klap al het extra vocht kwijt raken wat het zetmeel aantrekt en ineens merkbaar strakker uitzien en een blokjesbuik te voorschijn zien komen.
Een belangrijke bijkomstigheid is dat de schildklier van zo'n refeed ook weer net een tandje harder gaat werken.

Kortom, mensen die ook van hun huisarts of familieleden te horen krijgen dat ze zouden moeten afvallen, hoeven alleen aan die 2 of 3 leuke maaltijden in de week te denken (wie herinnert zich nog de SAS-dag?), die je dan zo inplant dat je uitgaansleven er niet te veel onder hoeft te lijden.
Aan het andere eind van het spectrum staan de bodybuilders die zo strak mogelijk willen zijn of de topsporters die het ideale wedstrijdgewicht willen bereiken zonder spieren of kracht te verliezen en dan niet alleen uiterst gedisciplineerd moeten lijnen maar ook heel gedisciplineerd moeten omgaan met de extra calorieën die ze op zulke refeed-dagen moeten innemen.

Alvast heel veel succes!
Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail