Timing van supplementen: wanneer is het beste moment om supplementen in te nemen

Timing van supplementen: wanneer is het beste moment om supplementen in te nemen

Regelmatig krijgen we de vraag voorgelegd of het er echt toe doet wanneer een bepaald supplement wordt ingenomen.
De meeste supplementen hebben een specifieke aanwijzing dat ze met een maaltijd ingenomen moeten worden genomen.
Dit is dan in de aanname dat deze maaltijd ook vet bevat omdat vet de absorptie door de darmwand bevordert.
Of dit ook de eerste maaltijd van de dag zal zijn, hangt er vanaf of deze ook genoeg vet bevat. Vooral bij vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K is het heel belangrijk dat dit het geval is om goed opgenomen te kunnen worden.
Een oplossing om bij gebrek aan een goed ontbijt toch 's ochtends al uw supplementen in te kunnen nemen is door ze te combineren met een aantal extra capsules visolie of krillolie, zodat de opname toch bevorderd wordt.

Een andere reden om supplementen bij een maaltijd in te nemen is omdat ze op de nuchtere maag, misselijkheid kunnnen veroorzaken. Dit is vooral het geval bij mineralen zoals zink, maar ook sommige kruiden kunnen verkeerd vallen.

Uitspreiden over de hele dag of niet


Terwijl de meeste mensen liever alle supplementen in 1x innemen is het vaak beter om ze verdeeld over de dag in te nemen, vooral als er meerdere tabletten (of capsules) van zijn, zoals voor veel multivitamines of calciumsupplementen het geval is. Bent u echter een vergeetachtig type, dan is het gemakkelijker ze op een vast tijdstip in te nemen, wat voor de meeste mensen de ochtend is (of de lunch als u een licht ontbijt neemt of deze zelfs overslaat).

Een voordeel van het nemen van uw supplementen in de ochtend is dat de B-vitamines erin van belang zijn voor het omzetten van voeding naar energie voor individuele cellen, zodat u vol energie aan uw dag kunt beginnen.
Een uitzondering is wanneer uw multi ook ijzer bevat of een apart ijzersupplement neemt, u dient dit dan gescheiden te houden van calcium-bevattende supplementen zoals Bone-Up. Calcium verhindert namelijk een goede opname van ijzer, dus houd deze gescheiden van elkaar. Om de ijzeropname te optimaliseren, kunt u dit het beste met vitamine C of citrusvruchtensap combineren.

Op de nuchtere maag

Niet alle supplementen dienen gecombineerd te worden met een maaltijd. Sommigen moeten op de nuchtere maag genomen worden of tussen maaltijden in. SAM-e is een goed voorbeeld van een dergelijk supplement, waar het advies is om dit een half uur voorafgaand aan de maaltijd in te nemen.
En omdat de meeste goede B12-supplementen als zuigtablet geleverd worden, die onder de tong opgelost dient te worden of waar tenminste een paar minuten op gekauwd moet worden, is direct na het opstaan het handigste moment daarvoor. Laat het daarom ook op uw nachtkastje staan om niet te vergeten het 's ochtends (of 's avonds) in te nemen.

Probiotica kunnen zowel op de nuchtere maag als bij een maaltijd worden ingenomen, maar als u ook antibiotica gebruikt moet u de tegenovergestelde tijd van de dag nemen, wat meestal de avondmaaltijd zal zijn.
Uiteraard neemt u de probiotica nog enkele weken langer in als u uw antibioticakuur beëindigd heeft of zolang als nodig is.

Eiwitshakes

Wei-eiwit (ook in het NLs veelal whey genoemd) is zowat het populairste sportsupplement dat er is, zowel voor wie gespierder wil worden als voor wie wil afslanken.
Terwijl vroeger soja-eiwit het enige plantaardige alternatief was, zijn ze nu te kust en te keur beschikbaar, variërend van rijst, erwt, hennep, pompoenpitten en zelfs quinoa!
Wanneer u geen vegetariër bent maar ook niet erg gesteld op zuivel, kunnen we u aanbevelen eens naar ei-eiwitpoeder te kijken, wat een compleet aminozuurprofiel heeft (het is immers de gouden standaard) en wordt door de meeste mensen ook heel goed verdragen, zij het dat de verteringssnelheid wel trager is dan van zuiveleiwit.

Wanneer u wilt afvallen, is het een goed idee om in de calorieën te snijden door bijvoorbeeld 1 maaltijd volledig te vervangen door een calorie-armere eiwitshake.
De beste tijd daarvoor is om dat te doen wanneer u merkt veel trek te hebben, maar weinig tijd om te eten. Bij de meeste mensen zal dat in de namiddag zijn en/of in de late avond.
Maak in dat geval een eiwitshake klaar, bij voorkeur gecombineerd met vezels en bevroren fruit om het vullend en dikker te maken, zodat het optimaal helpt tegen de lekkere trek.
Andersom kunnen mensen, die er moeite mee hebben genoeg te eten om aan te komen, extra shakes nemen aan het eind van een maaltijd. In dit geval mag uw shake beslist NIET te dik zijn omdat u anders uw eetlust kwijt raakt en niet genoeg eet bij de volgende maaltijd.
Uiteraard is het een goede gewoonte om voorafgaand aan uw training een extra (wei-)eiwitshake te nemen. Wanneer u te weinig tijd over heeft, kunt u beter BCAA, leucine of wei-hydrolisaat nemen.
Micellar caseïne of combinaties van caseïne, melk, wei en/of ei) verteren een stuk trager dan wei-eiwit op zich en de beste tijd om deze te gebruiken is wanneer u meerdere uren achtereen niet meer zult eten, wat vrijwel steevast net voor het slapen gaan zal zijn.

Sportsupplementen

Terwijl sommige sportsupplementen zoals citrulline en caffeïne vooral bedoeld zijn voor rondom de training, dienen creatine, beta-alanine, HMB en ook wel BCAAs ook op rustdagen genomen te worden met hooguit een extra dosis op trainingsdagen.

Supplementen voor de nacht

Uiteraard is de late avond het beste moment voor supplementen, die u laten ontspannen en slaperig maken. Uiteraard staat dit ook specifiek vermeld op de gebruiksaanwijzingen van met name melatonine of slaapsupplementen.
Minder voor de hand liggend is dat de avond ook een beter moment is om calciumhoudende supplementen te nemen, vooral wanneer u ook een supplement neemt dat ijzer bevat , wat dan in de ochtend moet worden genomen.
Magnesium is ook zo'n mineraal wat u beter 's avonds kunt nemen, ook al omdat magnesium zowel geestelijk als lichamelijk ontspannend werkt. In combinatie met taurine is het ook een uitstekend middel om nachtelijke spierkramp te voorkomen.
Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail