Vitamine K, de vergeten vitamine die iedereen zou moeten nemen - vitamine K en gezondheid

Vitamine K, de vergeten vitamine 

Vitamine K wordt ook wel de "vergeten vitamine" genoemd omdat de meeste mensen wel de functie van andere vitamines kennen, maar niet welke rol vitamine K speelt voor onze gezondheid en daarom ook vergeten ermee te supplementeren.

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine, die het best bekend is vanwege de belangrijke rol bij bloedstolling. Na beschadiging van een bloedvatwand, trekken bloedvaatjes zich samen om de bloedaanvoer te verminderen en verspreiden bloedplaatjes zich over de vaatwand, waar ze een gaasvorming stolsel vormen. Vitamine K speelt als co-factor daarbij een cruciale rol.

De meeste mensen krijgen genoeg vitamine K binnen uit hun voeding om bloed snel genoeg te laten stollen, maar NIET genoeg om hen te beschermen tegen tal van andere gezondheidsklachten, die vitamine K óók kan voorkomen.
Vitamine K is ook van het allergrootste belang bij tal van andere lichaamsprocessen, zoals botopbouw, preventie van hart- en vaatziekten. Een gezonde vitamine K-spiegel blijkt ook preventief te werken tegen diabetes, sommige soorten kanker te voorkomen en een gebrek aan vitamine K wordt zelfs met Alzheimer in verband gebracht.

Om te kunnen begrijpen waarom we wel genoeg vitamine K binnen krijgen om bloed te laten stollen, maar niet om allerlei ziekten te voorkomen, is het belangrijk te weten dat er twee verschillende soorten vitamine K zijn: vitamine K1 en K2.

Vitamine K1

Vitamine K1 of fylloquinon (in NL ook fytomenadion genoemd) wordt vooral aangetroffen in groene groenten zoals koolsoorten, spinazie en sla evenals in plantaardige olie. In de plant speelt fylloquinon een belangrijke rol bij de fotosynthese.
In het menselijk lichaam wordt vitamine K1 in de lever opgeslagen en vandaaruit verdeeld om te helpen bij bloedstolling.

Gebrek aan vitamine K1 leidt tot een te langzaam bloedstollingsproces, waardoor kneuswondjes sneller ontstaan, iemand spontaan een bloedneus kan krijgen en er een groter bloedverlies dan normaal is bij verwonding of tijdens de menstruatie.

Vitamine K1 gebrek is eenvoudig op te lossen door meer groene groenten te eten. De meeste mensen hoeven zich dan geen zorgen meer te maken over vitaminegebrek of dit op te lossen  met een supplement. Eet gewoon je groenten!

Vitamine K2

Het andere type vitamine K is vitamine K2 waarvan er tenminste 4 verschillende ondersoorten bestaan, namelijk MK-4, MK-7 , MK-8 en MK-9. In het lichaam worden ondersoorten niet opgeslagen in de lever, maar reizen meteen af naar bloedvaten, botten en andere lichaamsweefsels.

De meest voorkomende ondersoort van K2 is menatetrenon of MK-4, die vooral voorkomt in vet vlees of vette zuivel van koeien, geiten of schapen of eidooiers van kippen die buiten lopen en daar vrijelijk gras kunnen eten.
Alleen grasetende dieren krijgen als vanzelf een hoog aandeel K2 in hun lichaam omdat in gras wel veel fylloquinon (K1) voorkomt, maar niet of amper in granen, waar vee tegenwoordig mee gevoerd wordt.
Als gevolg hiervan zit er amper nog vitamine K2 in regulier vlees, zuivel of eieren en treedt een vitamine K2 tekort veel sneller op dan vroeger.

MK-4 is ook de vorm die het menselijk lichaam aanmaakt uit vitamine K1 van groene groenten, precies zoals plantenetende dieren dat doen. Maar behalve dat we dat minder goed doen, eten we ook bij lange na niet genoeg groenvoer om afdoende vitamine K2 aan te kunnen maken. De meesten van ons halen niet eens de aanbevolen 250g groenten per dag, laat staan dat we het dubbele ervan alleen uit groene groenten halen, wat dan nodig zou zijn. Zelfs de grootste groentefan haalt dat niet eens elke dag.
Andere ondersoorten zijn MK-9 en MK-9 die voornamelijk in zachte en halfharde kaas wordt aangetroffen.

Tegenwoordig kennen we echter de ondersoort MK-7 het allerbeste. Deze variant wordt door middel van fermentatie gemaakt.
De rijkste bron van MK-7 is natto, een traditioneel Japans gerecht, wat ontstaat door sojabonen te laten fermenteren met Bacillis subtilis subsp. natto.  Om aan de dagelijks benodigde hoeveelheid K2 te komen is maar 15 gram natto nodig.
Helaas vindt buiten Japan bijna niemand natto lekker: het is slijmerig van structuur en stinkt ronduit. Het wordt daarom ook in het Westen niet veel verkocht. Gelukkig zijn er wel andere soorten gefermenteerd voedsel, die ook MK-7 bevatten, zoals zuurkool en kefir.

In het kader van een onderzoek naar vitamine K-inname werd aan een grote groep Nederlanders een vragenlijst voorgelegd naar hun eetgewoontes. Daaruit bleek dat Nederlanders ongeveer 90% van hun vitamine K binnen krijgen in de vorm van vitamine K1, ongeveer 2,5% uit MK-4 en de resterende 7,5% uit MK-5 tot en met MK-9.

Vitamine K en osteoporose

Het belang van het maken van een onderscheid tussen vitamine K1 en K2 werd duidelijk toen er onderzoek werd gedaan naar osteoporose (zwakke botten).

De meeste mensen denken dat ze genoeg hebben aan calcium en vitamine D om zwakke botten te voorkomen. Waar vroeger werd geroepen "denk aan je calcium" , werd dit later eenvoudigweg "denk aan je calcium EN vitamine D!"
Hoe belangrijk vitamine D voor een goede gezondheid is, bleek wel uit het feit dat het in 2016 tot 'supplement van het jaar' werd  verkozen.

Het wonderlijke is echter dat in landen als Japan en China veel minder calcium uit voeding wordt gehaald en desondanks osteoporose veel minder voorkomt dan in Westerse landen waar heel veel calcium wordt gegeten.
Toen dit ontdekt werd, gaf men snel zuivel de schuld als zou zuivel de 'verkeerde' soort calcium leveren en planten de 'goede' soort calcium. Men ging zelfs zover om zuivel af te raden. Maar dat was niet de echte oorzaak voor het grote verschil in het voorkomen van osteoporose in Aziatische landen en Westerse landen.
In plaats daarvan bleek er een heel sterk verband te zijn tusen de inname van vitamine K en dan vitamine K2 in het bijzonder.
Oudere Japanse vrouwen, die veel natto aten, bleken veel minder vaak hun heup te breken dan Japanse vrouwen die weinig natto consumeerden.
Niet alleen is natto van nature de rijkste bron van vitamine K2, deze wordt ook nog eens tot 10x beter opgenomen dan vitamine K1 uit spinazie. Ofschoon gefermenteerd voedsel de rijkste bron van vitamine K2 vormt, is vitamine K1 niet volledig nutteloos. Oudere vrouwen die dagelijks groene groenten zoals spinazie of sla eten, blijken toch nog een 45% kleinere kans op botbreukente hebben.
Dus ondanks de veel geringere omzetting van plantaardig K1 naar de dierlijke MK-4 loont het toch de moeite om groenten te blijven eten, plus natuurlijk dat het een rijke bron van K1 en andere vitamines en mineralen is.

Hoe komt het eigenlijk dat vitamine K2 zo belangrijk is in de preventie van osteoporose? Vitamine K2 blijkt een belangrijke rol te spelen bij het bepalen wáár calcium wordt afgezet. Na het eten van calcium, wordt deze dankzij vitamine K2 naar de botten en de tanden gebracht waar extra calcium nodig is. Als gevolg hier van wordt calcium niet afgezet waar dit ongewenst is, namelijk op de vaatwanden.

Vitamine K2 voorkomt dus dat bloevaten te hard worden, wat een voorname oorzaak is voor hart- en vaatziekten zoals met name aderverkalking (atherosclerose) en hartfalen. Dankzij vitamine K2 wordt calcium weggesluisd uit de bloedvaten richting botten, zodat het geen kwaad kan doen.

Door vitamine K2 te supplementeren wordt niet alleen voorkomen dat bloedvaten harder worden, maar het kan het ziekteproces zelfs omkeren. In combinatie met krachttraining is gebleken dat vitamine K2 zefls botdichtheid kan laten toenemen bij mensen die aan osteoporose lijden.  De nieuwe leus zou dus moeten worden, "neem je calcium, vitamine D én vitamine K!".
Sowieso is het een goed idee om naast vitamine D3 ook meteen vitamine K te nemen omdat beide vitamines elkaars werking ondersteunen en bijna iedereen toch al een tekort aan beide vitamines heeft. Zonder vitamine K kan vitamine D haar werk niet doen en andersom.

Vitamine K en andere lichaamsprocessen

Vitamine K is echter niet alleen belangrijk voor bloedstolling of het voorkomen van osteoporose of aderverkalking.
Er zijn nog heel veel andere  lichaamsprocessen afhankelijk van vitamine K2. Zo blijkt een hoge vitamine-K spiegel de insulinegevoeligheid te verbeteren en in staat te zijn om ouderendiabetes te behandelen. Degenen, die het meeste vitamine K2 binnen kregen uit voeding, hadden 20% minder kans op ouderdomsdiabetes.

Vanwege de belangrijke rol voor botopbouw is vitamine K ook belangrijk voor een gezond gebit.

Een andere belangrijke functie is de regulering van celgroei, waaronder ook het voorkomen van ongewenste celdeling. Vandaar dat er een direct verband bestaat tussen een gezonde vitamine K-spiegel en verschillende soorten kanker, met name van hormoon-gerelateerde soorten kanker als borst- en prostaatkanker. Mannen, die de hoogste vitamine K-spiegel in het bloed hadden, hadden 50% minder kans op prostaatkanker.
Er wordt zelfs gedacht dat vitamine K-tekort zou kunnen bijdragen aan het ontstaan van Alzheimer.

En, net zoals vitamine K2 belangrijk is om ongewenste celdeling tegen te gaan, is het ook belangrijk voor gewenste celdeling bij opgroeiende babies en kinderen. Dit besef is zover doorgedrongen dat in veel landen aan pasgeboren babies een vitamine K2-injectie wordt toegediend om een gezonde groeispurt na de geboorte te bevorderen.

Oorzaken gebrek aan vitamine K

De volgende factoren leiden er toe dat iemand sneller een vitamine K-tekort oploopt:
- onevenwichtige voeding of een te streng dieet waardoor men te weinig vitamine K binnen krijgt
- een darmziekte waardoor vitamine K slecht wordt opgenomen
- een leverziekte waardoor vitmine K slecht wordt opgeslagen
- het gebruik van medicijnen die op een andere manier zorgen voor een vitamine K-tekort, zoals breedspectrum antibiotica, cholesterolverlagende middelen en aspirine.

In principe is het mogelijk om alle vitamine K2 die je nodig hebt (tot 200 mcg/dag) door dagelijks slechts 15 gram natto te eten. Het is ook niet erg duur, maar zie het maar eens te vinden omdat de meeste niet-Japanners het oneetbaar vinden, laat staan om het ook regelmatig te gaan eten.
Het is daarom veel gemakkelijker om een vitamine K-supplement te nemen. Let er daarbij op dat het vetoplosbaar is en daarom het beste bij een vetrijke maaltijd kan worden gegeten om opgenomen te kunnen worden.
Iemand die ooit een hersenbloeding heeft gehad, lijdt aan hartkwal of een hoge stollingsfactor heeft, kan beter geen vitamine K2 nemen zonder eerst contact op te nemen met de huisarts.

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail