Wat veroorzaakt spierpijn?

Wat veroorzaakt spierpijn?

Delayed onset of muscle soreness (DOMS) ofwel vertraagd optredende spierpijn is het soort pijn dat iedereen wel ervaart na ongebruikelijke inspanningen te hebben gepleegd. Men dacht vroeger dat de pijn wordt veroorzaakt door ophoping van melkzuur in de spieren, maar deze theorie werd snel naar het land der fabelen verwezen omdat de tijd tussen de inspanning en het optreden van de pijn daarvoor te lang is.

De theorie die nu alom aanvaard wordt is dat spierpijn het gevolg is van kleine microscopische beschadigingen aan de spiervezels. Deze schade treedt niet alleen op in de spiervezel zelf, maar ook aan het celmembraan, waar een overmaat aan vrij calcium rond zwerft. Dit calcium activeert enzymen, die spiervezeleiwitten beschadigen.
De eigenlijke pijn die men ervaart, komt niet zozeer van spierschade zelf, maar van de hierdoor ontstane zwellingen en ontstekingen.
Spierpijn is op zijn ergst wanneer er eccentrische bewegingen plaats vinden, waar men niet aan is gewend. Een eccentrische beweging is de beweging waarbij een spier zich verlengt wanneer een zwaar gewicht langzaam wordt neergezet. Hoe langzamer dat gebeurt, des te meer schade en des te heftiger de spierpijn zal zijn.
Zodra iemand er aan gewend raakt om dit te doen, zal spierpijn flink afnemen en soms geheel verdwijnen.

De vraag die het vaakste gesteld wordt door onervaren krachtsporters is of het nu een goed of een slecht teken is om last van spierpijn te hebben. Het antwoord is... dat hangt er van af.
Spierpijn kan betekenen dat iemand een geweldige training had, maar ook dat er te zwaar getraind is. Een geringe hoeveelheid spierpijn kan gunstig zijn voor spiergroei.

Spierpijn als reactie op een zware training kan vergeleken worden met de acute ontstekingsreactie op een infectie. Zodra het lichaam de schade gewaar wordt, migreren immuuncellen naar het beschadigde weefsel om daar het afval te verwijderen om de spiervezel te kunnen repareren.
Daarbij produceert het lichaam signaalstoffen, cytokines genaamd, die de afgifte van groeifactoren stimuleren, die spiergroei bewerkstelligen.
Dus jawel, lokale ontsteking leidt tot een groeiprikkel: spieren worden afgebroken en weer opgebouwd. Sterker en groter dan voorheen.

Maar spierpijn krijgen is niet altijd een teken dat spieren ook daadwerkelijk sterker en groter worden. En andersom kan het zo zijn dat een spier groter en sterker wordt, terwijl geen sprake is geweest van spierpijn. Als iemand nog steeds sterker wordt, dan is sprake van vooruitgang, ongeacht of daar nu wel of geen spierpijn bij optreedt.
Mocht u nog nooit eerder aan krachttraining hebben gedaan, wees dan voorzichtig. De spierpijn kon wel eens zo vreselijk zijn, dat u zich afvraagt waar u aan bent begonnen dat u niet in staat bent om de trap op of af te lopen of uw haren kammen zonder heftige pijn. Als dat gebeurt, bent u te ver gegaan, mogelijk te ver om het lichaam goed in staat te stellen spierschade snel te repareren, wat inhoudt dat u het doel van de training voorbij bent geschoten.
In het verleden werd nogal eens gegrepen naar ontstekingsremmende medicijnen (NSAIDS) zoals ibuprofen, maar helaas staat dit middel spiergroei in de weg en leidt het bovendien tot leverschade.

Betere middelen zijn eiwitsplitsende middelen zoals bromeline en andere ontstekingsremmende supplementen, zoals kurkuma, gember en zaagbladpalmbes, die even goed werken, zonder de nadelige neveneffecten.

Magnesium zal de kans op spierpijn niet echt verminderen, maar wel de kans op spierkramp wat minstens even vervelend kan zijn als spierpijn, aanzienlijk doen afnemen.

Qua dieet loont het te moeite om ontstekingsbevorderende voeding te vermijden door koolhydraten voornamelijk tijdens en na uw training te nuttigen en wat meer gezonde vetten in andere maaltijden te consumeren.

 

Glutamine wordt gebruikt door het lichaam om de voorraden glutamine in de spiercellen aan te vullen. Bij onvrijwillige gewichtsafname, dunne ontlasting, flinke brandwonden of zware lichamelijke stress als gevolg van zware trainingen ontstaat een tekort aan glutamine dat nodig is om om te kunnen gaan met die stress.
Glutamine is een van de meest voorkomende aminozuren (bouwstenen) van ons lichaam en betrokken bij allerlei processen, waaronder bieden aan het maagdarmstelsel , het immuunsysteem en de mate waarin de spieren weerstand kunnen bieden aan fysieke stress (training/overtraining).
Onder sporters zullen vooral triatleten en wedstrijdsporters baat hebben bij glutamine-suppletie.  

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail