Welke voedingsmiddelen kan je superfoods noemen en waarom? Superfoods die er toe doen!

Welke voedingsmiddelen kan je superfoods noemen en waarom?

Veel verschillende voedingsmiddelen hebben in de afgelopen decennia het etiket superfood op zich geplakt gekregen en ongetwijfeld zullen er nog veel meer volgen.
Waarom hebben we met zijn alleen fascinatie voor superfoods? Vaak is dat omdat we toch stiekem hopen op het natuurlijke wondermiddel dat hartkwalen en andere ouderdomsziekten kan voorkomen, vooral wanneer we geplaagd worden door een slecht geweten als gevolg van minder mooie gewoontes zoals roken, te veel drinken, niet genoeg slapen en te weinig bewegen.
Omdat we de hype rondom superfoods een beetje beu waren en we van mening zijn dat vrijwel elk natuurlijk voedingsmiddel als superfood beschouwd kan worden, hebben we bij Pasio besloten om niet langer een aparte categorie superfoods te voeren, maar in de categorie 'voeding' alle eetbare producten te combineren of het nu om eiwitten, vetten of producten op plantaardige basis gaat.  

Ofschoon er geen officiële wettelijke definitie is van wat nu een superfood is, wil dat niet zeggen dat er geen wetenschappelijke basis voor is.

Volgens voedingswetenschappers is een superfood een groente- of fruitsoort, waar naar verhouding zeer veel micronutriënten in zitten tegenover een niet al te grote hoeveelheid calorieën, waarvoor een positief verband is aangetoond tussen consumptie ervan en een verminderd risico op chronische ouderdomsziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer van zulke levensmiddelen eten slanker zijn en gezonder lang leven dan mensen die zelden tot nooit groenten of fruit consumeren.
Welke micronutriënten dat dan moeten zijn, dat is voer voor discussie.

De gemiddelde voedingsdeskundige erkent namelijk niet of amper het belang van plantspecifieke stofjes, zoals resveratrol in rode wijn of EGCG in groene thee, zoals die wel erkend en toegepast worden door orthomoleculaire therapeuten.
In plaats daarvan besteden ze vooral aandacht aan de welbekende micro-voedingsstoffen oftewel de essentiële vitamines en mineralen.

Bij een alom gerespecteerd instituut, dat zich vooral op generieke preventie focust, nl. het Center for Disease Control and prevention (CDC) oftewel het Amerikaanse RIVM, besloot men een lijst samen te stellen van wat zij beschouwen als superfoods.
Maar dan zonder de term superfood te gebruiken. In plaats daarvan gebruiken ze liever de term 'powerhouse fruits and vegetables', wat je losjes zou kunnen vertalen als 'krachtpatser-groenten' aangezien vooral groenten in de lijst terecht gekomen zijn. Dan is de term superfood toch wel net een iets gemakkelijker te hanteren term.

Laten we eens kijken wat er bij hun op de lijst terecht kwam!
Eerst werd een lijst van criteria gemaakt, waar de voedingsmiddelen aan moesten voldoen om tot krachtpatser uitverkozen te worden.
Er werden 15 verschillende micronutriënten en 2 macronutriënten uitgekozen:
- mineralen, met name kalium, calcium, ijzer en zink
- vitamines, waaronder vitamine A, B6, B12, C, D, E, en K
- eiwit, wat het enige caloriebevattende macronutriënt is dat op de lijst terecht kwam, wat niet onlogisch is omdat je in principe bijna geen koolhydraten en maar heel weinig essentiële vetten nodig hebt buiten de omega-3 en omega-6 vetzuren om
- vezels, vanwege het gunstige effect op de spijsvertering en het verzadigingsgevoel

De lijst van voedingsmiddelen waarvan werd bekeken of ze ook echt wel superfoods genoemd konden worden, was nog vrij beperkt, er kwamen 47 verschillende levensmiddelen op terecht na een voorselectie op basis van vermelding in de wetenschappelijke literatuur, algemene voedingsrichtlijnen evenals een aantal anderen, waarvan bekend was dat ze een gunstige invloed hadden op hart- en vaatziekten, zenuwziekten en tumorontwikkeling.
Tot slot werden er een aantal eenvoudigweg toegevoegd, omdat ze behoren tot de meest gegeten fruit- en groentesoorten, te weten appels, bananen, aardappelen en maïs.
De groep kon onderverdeeld worden in de categorieën :
- groene bladgroenten: snijbiet, bietenloof, spinazie, witlof, bladsla
- gele en oranje groenten: wortel, tomaat, pompoen, zoete aardappel
- kruisbloemigen: waterkers, Chinese kool, bladkool, boerenkool, rucola (zandkool)
- citrusvruchten: citroen, sinaasappel, limoen, grapefruit
- besvruchten: aardbei, braam, framboos, veenbes/cranberry en bosbes
- lookfamilie: ui, knoflook, bosui, en prei

Daarna werd voor elk levensmiddel een zogeheten voedingsdichtheidwaarde bepaald door het gemiddelde te nemen van alle waarden voor de 17 micronutriënten per 100 gram levensmiddelen. Daarbij hanteerde men bij de CDC wel een bijzondere voorwaarde: als een voedingsmiddel meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dat micronutriënt leverde, ja zelfs bij een 2x hogere waarde werd niet de hogere waarde meegenomen, maar deze afgekapt bij 100%.
Dit heeft men blijkbaar gedaan om te voorkomen dat er voedingsmiddelen op zouden komen te staan die volgens hen niet 'in balans' zouden zijn.
Uiteindelijk kwam hier na een aantal berekeningen, een lijst uit met de voedingsdichtheidwaarde van maximaal 100% en minimaal 10%.

Met name lichtgewicht bladgroenten en kruisbloemigen kwamen met stip bovenaan de lijst, terwijl de zwaardere geel/oranje groenten, looksoorten, citrusvruchten en besvruchten onderin eindigden.

En wat was dan de uiteindelijke winnaar, de grootste krachtpatsergroente? Waterkers! Een groentesoort die velen onder u mogelijk alleen als versiering op uw salade of op brood hebben gegeten. Waterkers weegt bijna niets maar bevat verrassend veel vitamines, mineralen en ook wat vezels.
Eigenlijk had je dat al kunnen afleiden uit het woord 'voedingsdichtheidwaarde' , waarbi het gemiddelde van de ADH per 100g voedsel werd genomen en dan ook nog eens per 100kcal werd uitgedrukt.
Vandaar dus dat vooral lichtgewicht groentesoorten zoals spinazie, waterkers, witlof, bietenloof, bladsla helemaal bovenaan eindigden.
En de zwaardere calorierijke voedingsmiddelen zoals grapefruit, zoete aarappelen en prei helemaal onderaan.

Feitelijk is dat geen eerlijke vergelijking omdat weinig mensen ook met gemak 200 gram bietenloof met per gram zoveel van die geweldige micronutriënten naar binnen zullen werken of er zelfs maar over piekeren om paardebloemen te gaan eten, terwijl dat heel gemakkelijk lukt met de smakelijker en zwaardere producten zoals zoete aardappelen of wortelen.

En dat is nog niet alles, in de lijst van 17 micronutriënten is helemaal geen plaats voor de welbekende fytonutriënten.
Dat gemis erkent de CDC ook maar verdedigt haar keuze met de opmerking dat het nu eenmaal moeilijk is om aan fytonutriënten een exact getal te 'plakken' , althans niet één die het mogelijk maakt ze onderling goed te vergelijken.


Bij deze de tabel van wat volgens CDC de krachtpatsergroenten zijn

levensmiddel
voedings-dichtheids-waarde

waterkers

100,00

Chinese kool 91,99
snijbiet 89,27
bietenloof 87,08
spinazie 86,43
witlof 73,36
bladsla 70,73
peterselie 65,59
bindsla / Romaine 63,48
bladkool 62,49
knolraapblad 62,12
mosterdblad 61,39
andijvie 60,44
bieslook 54,80
boerenkool 49,07
paardebloemblad 46,34
rode peper 41,26
rucolasla 37,65
broccoli 34,89
pompoen 33,82
spruitjes 32,23
bosui 27,35
koolrabi 25,92
bloemkool 25,13
kool 24,51
wortel 22,60
tomaat 20,37
citroen 18,72
ijsbergsla 18,28
aardbeien 17,59
radijs 16,91
winterpompoen (alle varianten) 13,89
sinaasappel 12,91
citroen 12,23
grapefruit (roze en rood) 11,64
koolraap 11,58
knolraap(knol) 11,43
braam 11,39
prei 10,69
zoete aardappel 10,51
grapefruit (wit) 10,47

De voedingsdichtheidwaarde is berekend als het gemiddelde van de ADH in procenten, gebaseerd op wat men aanbeveelt bij een dieet van 2000kcal/dag voor 17 voedingsstoffen (kalium, vezel, eiwit, calcium, ijzer, thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), foliumzuur (B9), zink, vitamine A, B6, B12, C, D, E, en K) voor 100 gram van dit levensmiddel, uitgedrukt per 100kcal.
Waarden boven 100 werden naar beneden bijgesteld op 100 wat betekent dat het per 100kcal 100% (of meer) van de ADH levert voor de berekende voedingsstof.

bron: CDC


Nu we een lijst hebben van wat volgens voedingswetenschappers met een cijferfetisjisme 'superfoods' zijn is het tijd te kijken naar wat nu met recht populaire superfoods zijn, wanneer we niet te extreem focussen op uitsluitend vitamines en mineralen noch dat ze vrijwel geen calorieën mogen bevatten.
In plaats daarvan zijn ze ook rijk aan anti-oxidanten en daadwerkelijk in grotere hoeveelheden eetbaar, waardoor we gemakkelijker genoeg van de waardevolle voedingsstofjes zullen binnenkrijgen.

Echt populaire superfoods

Een vrij recent populair geworden superfood is boerenkool, die overigens vrijwel bovenin de lijst hierboven staan. We vermoeden dat boerenkool populair is geworden omdat mensen broccoli een beetje saai begonnen te vinden.
Boerenkool is een ontstekingsremmende koolgroente met veel vezels met veelzijdige toepassingen in de keuken.
Je kan boerenkool op heel veel meer manieren bereiden dan als stamppot (wat ze in de VS niet kennen). Je kan boerenkool in een blender verwerken voor een groene smoothie, met knoflook stoven en als bijgerecht aanbieden. Of je kan het marineren in azijn en dan rauw eten in een salade. Je kan er zelfs chips van maken!

Een ander veelzijdig toepasbaar levensmiddel is quinoa, een oeroude graansoort die veel eiwit bevat maar ook een goede bron van ijzer, zink, vitamine E, en selenium is. Quinoa kan andere koolhydraten zoals rijst of aardappelen vervangen, maar ook als hoofdingrediënt dienen voor een salade in plaats van sla te gebruiken. Amaranth is nog zo'n oeroude graansoort.

Op de lijst van populaire superfoods tref je ook veel bessen aan. Recent zijn açaibessen qua populariteit granaatappels voorbijgestreefd en is sap uit deze bessen erg populair als middel om de cholesterolspiegel te beïnvloeden.
Wat de andere bessen aangaat is de bosbes ondanks een hogere prijs wel een absolute topper. U kunt zonder aarzelen ook bevroren bosbessen kopen, die zijn niet alleen voordeliger, maar ook verser.

Chiazaden en lijnzaad staan op de lijst van superfoods omdat ze een hoog aandeel aan omega-3 vetzuren hebben.
Ofschoon dit omega-3 vetzuur van de plantaardige variant is (alfa-linoleenzuur), kan chia of lijnzaad een goed alternatief zijn voor mensen die amper vette vis eten, terwijl ze chiazaden of lijnzaad wel dagelijks zouden willen eten.
Chia is interessant omdat het veel vezels bevat en ook goed in smoothies gebruikt kan worden.
De omega-3 vetzuren in chia komen vrij gemakkelijk vrij als deze lichtelijk voorgeweekt in een smoothie worden verwerkt, maar bij lijnzaad moet u iets beter uw best doen. Lijnzaad moet vooraf fijngemalen worden om de voordelen van omega-3 vetzuren te kunnen oogsten.

Een vrij recente toevoeging aan de lange lijst van superfoods is mosterdblad, die ook op de lijst hierboven staat. Mosterdblad is van nature rijk aan vitamine K en sulforafanen, die het lichaam helpen om galzouten af te voeren. Aangezien galzouten door het lichaam worden gebruikt om cholesterol aan te maken, verondertstelt men dat het verlagen van het aandeel galzouten zou kunnen leiden tot een lagere aanmaak van cholesterol.

Avocados zijn hip geworden omdat ze gezien worden als een gezonde vetbron en bijvoorbeeld mayonaise kan vervangen.
Persoonlijk vind ik ze eigenlijk vooral geschikt als kleurige toevoeging aan salades, maar eet zelf liever gewoon olijven, die altijd meteen gegeten kunnen worden en niet ook weer binnen 2 dagen alweer bederven. 

Het heeft even geduurd, maar nu kan je kokosolie vrijwel overal kopen. En met recht omdat kokosolie het lichaam meer weerstand geeft tegen ziekmakende virussen en bacteriën. Kokosolie is goed voor de schildklier en het stabiliseren van de boedsuikerspiegel, helpt bij de spijsvertering, zou de cholesterolspiegel verlagen en je op ideaalgewicht houden!

Gefermenteerde voeding raakt ook steeds meer in, variërend van de overbekende yoghurt, augurken en zuurkool tot kefir, tempeh en de nog exotischer kombucha uit Korea en Japanse miso soup.

Technisch gesproken is groene thee geen superfood omdat er geen macronutriënten in zitten. Toch kan je met recht groene thee een superdrank noemen met heel veel gezondheidsvoordelen waaronder dat groene thee het afslankproces vergemakkelijkt.
Ofschoon veel minder bekend, kan groene koffie ook een aantal van dezelfde gezondheidsvoordelen bieden, dus loont het de moeite om eens daarnaar te kijken.

En dan komen we uiteindelijk aan op het terrein van de '(joodse) grootmoeder' oftewel bottenbouillon. Bottenbouillon wordt langzamerhand mateloos populair, niet eens zozeer als superfood, maar ook en vooral als slowfood voor fijnproevers.
Bottenbouillon was niet alleen datgene wat onze grootmoeders maakten, maar is wellicht een van de allereerste en dus ook alleroudste maaltijden, die de mens überhaupt klaarmaakte.
Bottenbouillon wordt gemakkelijk verteerd en bevat aandelen die het immuunsysteem stimuleren.
Als superfood is bottenbouillon met name populair onder topsporters, aangezien het een bron van kraakbeen is, die aan het lichaam de grondstof biedt om zelf ook weer kraakbeen aan te maken.
In de tijd voordat eiwitpoeders mateloos populair werden, was het consumeren van extra gelatine onder bodybuilders heel populair als spieropbouwend middel en ook in gebruik voor sportherstel. Je zou met recht bottenbouillon kunnen beschouwen als een 'raw food' versie van de aloude gelatinesupplementen.

Trending superfoods

Wat zou er binnenkort een hit kunnen worden? Vermoedelijk is dat kurkuma wat bij kenners al jarenlang populair is, maar ook gaandeweg bij het grote publiek bekend wordt.
Kurkuma (of koenjit) heeft belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen. Helaas wordt de werkzame stof erin bizar slecht door het lichaam opgenomen, waardoor het veel meer de moeite waard is om het als extract in een voedingssupplement te consumeren, vooral wanneer deze in een geoptimaliseerde formule wordt aangeboden.
Wanneer u wel graag met kurkuma in de keuken aan de slag wilt gaan moet u wel vrij forse hoeveelheden eten om er wat aan te hebben.
Eet kurkuma liefst in een vetrijke (Indiase) maaltijd, die ook zwarte peper bevat.
Besef wel dat kurkuma een specerij is, die uw lichaam een onaangename geur zal meegeven, waarbij de welbekende knoflookgeur verbleekt. 

Ook munt begint populair te worden, mede omdat munt helpt bij de spijsvertering.
En dan is er ook nog spirulina, wat net als chlorella een alg is, die niet alleen propvol micro-voedingsstoffen zit, maar ook een redelijke hoeveelheid eiwit levert.

Budgetvriendelijke superfoods

En wat als ik me die prijzige superfoods niet kan veroorloven?

We bevelen u aan om eenvoudigweg veel verschillende groenten en fruit van het seizoen te eten, evenals eieren, walnoten en yoghurt.
Antioxidantrijke voeding is met name te vinden in pepers, bessen en feitelijk alles waar veel vitamine C in zit, zoals sinaasappels, grapefruit. Of wat rijk is aan vitamine A, zoals wortelen. Eigenlijk is domweg bijna elke groente- of fruitsoort wel een soortement superfood.

Yoghurt, wat te kust en te keur heel voordelig te koop is, is welhaast een van de meest voedzame superfoods. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium, vet en eiwit en is ook heel verzadigend. Je kan er fruit en walnoten aan toevoegen en zo een complete mini-maaltijd creëren.
Terwijl de meeste mensen yoghurt bij het ontbijt eten, is mijn ervaring dat het beter bevalt om bij het ontbijt eieren (met bonen) te eten omdat dit beter verzadigt. En yoghurt te bewaren als voedzame maar toch vrij lichte laatste maaltijd voor het slapen gaan. 
Behalve Griekse yoghurt wordt nu ook skyr, een andere soort yoghurt steeds populairder.  Skyr is yoghurt naar IJslands recept en zou haast op de dopinglijst kunnen staan omdat skyr een superdikke yoghurt is met wel tweemaal het normale eiwitgehalte als dat van normale yoghurt. Skyr lijkt daarmee qua eiwitgehalte sterk op kwark, maar dan zonder de befaamde tandenknarsende korreligheid.

Bottenbouillon is ook vrij goedkoop, vooral als u het zelf maakt, maar het kan uiteraard ook kant-en-klaar aangeschaft worden als u daar zelf geen tijd voor heeft.

Er zal altijd wel een nieuwe superfood komen, die ineens mateloos populair zal worden, maar zoals eerder al vastgesteld werd, bevat elke groente- en fruitsoort kostbare micro-voedingsstoffen, zodat het loont om zo gevarieerd mogelijk te eten, met nadruk op de felgekleurde groenten, zoals bosbessen of donkere bladgroenten zoals spinazie.

Functionele voeding

Terwijl we steeds de term 'superfood' hebben gebruikt, is het wellicht tijd om een nieuwe term te introduceren, die wat minder populair klinkt: functionele voeding.
Functionele voeding is merendeels het zelfde als een superfood, maar kan ook extra toegevoegde ingrediënten bevatten, die het nog werkzamer maken.
Jarrow Formulas levert een aantal van dergelijke levensmiddelen, waaronder 'klassiekers' zoals chlorella, lijnzaadolie, kokosolie en Green Defense.
Nieuwere loten aan de stam zijn een 'opgevoerde' versie van Green Defense oftewel de Detox, nieuwe plantaardige eiwitten met erwt, pompoenpit of de 'Organic Plant Protein' met wel 6 verschillende plantaardige eiwitten.
Er is ook functionelen voeding met kurkuma zoals in Golden Tea, Golden Milk, Bone Broth en zelfs misosoep met paddestoelen en zeewier!

 

Aan artikel gerelateerde producten

Get every new article on your mail